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Proteine: tutto sui “mattoni” del nostro corpo

Avere un’alimentazione sana ed equilibrata, si sa, è indispensabile per la nostra salute. Un corretto stile alimentare, infatti, contribuisce a costruire, rafforzare e mantenere il corpo e a fornire l’energia quotidiana necessaria per un buon funzionamento dell’organismo. Inoltre, mangiare sano aiuta a prevenire e a trattare moltissime malattie croniche, come l’obesità, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2 e persino alcune forme di tumori. Uno dei tre macronutrienti essenziali di cui il nostro corpo necessita per sopravvivere, sono le proteine, utilizzate dall’organismo come carburante.

Ma cosa sappiamo realmente sulle proteine? Quante ne dobbiamo assumere? Quali sono i loro benefici e i le loro controindicazioni? Continuate a leggere per saperne di più!

Cosa sono le proteine?

Le proteine (o protidi), insieme ai grassi e ai carboidrati, fanno parte dei macronutrienti, ossia quelle sostanze che vengono consumate in dosi elevate per garantire il corretto funzionamento del corpo. 

Si tratta di molecole complesse, formate da combinazioni lineari di 50 o più aminoacidi uniti tra loro da un legame peptidico. La maggior parte delle proteine contiene un numero di aminoacidi compreso tra 80 e 300. La struttura primaria della proteina dipende dalla successione degli aminoacidi, e quindi dal numero di aminoacidi presenti nella catena proteica e dal loro ordine.

Esistono 20 aminoacidi, di cui 8 sono essenziali e devono per forza essere introdotti con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli. Questi sono lisina, isoleucina, treonina, fenilalanina, leucina, metionina, valina e triptofano.

Le proteine sono presenti in quantità variabili in quasi tutti gli alimenti di origine animale e vegetale che compongono la nostra dieta e ricoprono numerose funzioni all’interno del nostro corpo.

Possiamo distinguere le proteine in:

  • monomeriche e polimeriche, a seconda che siano costituite da una o più catene polipeptidiche;
  • semplici e coniugate, se sono composte solo da aminoacidi o anche da altri elementi chimici.

Inoltre, le proteine sono soggette ad un continuo cambiamento, il cosiddetto “turnover proteico”, che permette di eliminare quelle degradate e sostituirle con proteine nuove.

Quali sono le funzioni principali delle proteine?

Come vi abbiamo accennato nei paragrafi precedenti, le proteine sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo e hanno numerosi ruoli e proprietà:

  • la loro funzione principale è quella plastica, che consiste nel caricare l’organismo con gli aminoacidi necessari per i processi di rinnovo tissutale;
  • intervengono nella coagulazione del sangue;
  • sono depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare);
  • fungono da trasportatori di varie sostanze presenti nel sangue (come emoglobina e ormoni);
  • sono necessarie per la contrazione muscolare;
  • fungono da neurotrasmettitori e sono alla base di molti ormoni (ad esempio serotonina e insulina);
  • sono fondamentali per le difese immunitarie;
  • sono precursori di enzimi che regolano le velocità delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del corpo;
  • in alcuni casi svolgono anche una funzione energetica, tuttavia in un’alimentazione equilibrata questo ruolo è secondario. Tale processo avviene durante il digiuno prolungato o durante un’attività fisica prolungata e intensa.

Qual è il fabbisogno proteico?

Il fabbisogno proteico giornaliero varia naturalmente a seconda di diversi fattori, pertanto cambia a seconda di ogni singolo individuo. Bambini e adulti necessitano quantità differenti, così come le persone che conducono uno stile di vita sedentario, che hanno un fabbisogno minore rispetto a chi pratica sport ed esercizio fisico. Tuttavia, anche nel caso degli sportivi va fatta una suddivisione in base allo sport praticato (aerobico, anaerobico e bodybuilding).

E’ stato stabilito che il fabbisogno medio per un soggetto sedentario varia da 0,9 a 1 gr per Kg di peso; per gli sportivi, se svolgono attività moderata, da 1 a 1,3 gr, se svolgono attività aerobica da 1,3 a 1,5 gr, se svolgono attività anaerobica fino a 1,8 gr; infine, per i bodybuilder fino a 2gr se amatori, fino a 2,5 gr se professionisti.

Proteine animali e vegetali: le differenze

I 2/3 delle proteine dovrebbe provenire dai cibi di origine animale, mentre 1/3 dovrebbe giungerci dal regno vegetale. E’ molto importante equilibrare l’apporto di proteine provenienti dalle due categorie, in quanto quelle animali possiedono un alto valore biologico, mentre quelle vegetali hanno un profilo proteico minore. Questo significa che ad esempio la carne, le uova e il pesce possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, a differenza delle fonti vegetali. Se non variate correttamente le fonti proteiche, quindi, potreste non introdurre nel vostro corpo delle molecole importanti, causando delle carenze nutrizionali.

Possiamo, quindi, dividere gli alimenti in:

  • Proteine a basso valore biologico: come ad esempio i cereali in cui mancano uno o più aminoacidi essenziali;
  • Proteine a medio valore biologico: nel caso dei legumi sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali, ma almeno uno in quantità ridotta;
  • Proteine ad alto valore biologico: i prodotti animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. L’uovo, che ha un VB pari a 100, viene utilizzato come valore di riferimento.

E le proteine in polvere?

In alcuni casi, per raggiungere il giusto quantitativo giornaliero di proteine, potrebbe essere necessario prendere degli integratori. Tuttavia, questi prodotti, noti come proteine in polvere, vanno assunti sempre sotto controllo medico. Consumarli senza una specifica competenza, infatti, potrebbe diminuirne l’efficacia o provocare una serie di effetti collaterali, quali affaticamento dei reni, gonfiori, crampi, mal di testa, perdita di appetito e persino reazioni cutanee.
Inoltre, gli integratori proteici sono sconsigliati alle donne incinte, che allattano e ai bambini.

Come vengono digerite le proteine?

A livello gastrico, le proteine subiscono una parziale degradazione grazie all’azione del succo gastrico e dell’acido cloridrico. Questa verrà poi completata nella prima parte dell’intestino tenue.

Per migliorare la digestione e l’assorbimento delle proteine è consigliato:

  • evitare di associare alimenti proteici di provenienza diversa (ad esempio uova e formaggi, oppure latte e carni);
  • evitare di associare proteine con un pasto eccessivamente ricco di carboidrati;
  • abbinare piccole dosi di alimenti acidi (come succo di limone o aceto);
  • associare al pasto proteico un po’ di verdura (grazie all’elevato apporto di vitamine e minerali favorisce l’azione enzimatica).

Benefici delle proteine

Mangiare la quantità giusta di proteine è importante per molte funzioni corporee. Tuttavia, ci sono alcune prove che suggeriscono ulteriori benefici per la salute in determinate situazioni.

Aumentano il senso di sazietà

È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di proteine aumenta il senso di sazietà più dei cibi ricchi di grassi o carboidrati. Altri studi hanno confermato che i regimi alimentari ricchi di proteine possono aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e, quindi, a perdere peso. Tuttavia, questo risulta efficace solo finché ci si attiene alla dieta. Le prove per il mantenimento del peso a lungo termine, infatti, sono ancora poco chiare.

Aumentano la massa muscolare

Le proteine aiutano ad aumentare la massa muscolare. Esse, infatti, costruiscono i muscoli e ridefiniscono la massa, anche se gli studi in merito non hanno ancora riscontrato effetti per quanto riguarda l’aumento della forza.

Riducono il colesterolo

Le proteine non apportano grandi percentuali di grassi, zuccheri e carboidrati. Questo significa che aiutano a ridurre il colesterolo e anche a salvaguardare la salute cardiovascolare.

Hanno un’azione antiossidante

Diversi studi hanno confermato la capacità delle proteine di promuovere la sintesi del glutatione, una sostanza antiossidante prodotta dal corpo, che contrasta gli effetti dannosi dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare.

Mantengono in salute unghie e capelli

L’assunzione di proteine permette di mantenere in salute anche capelli e unghie in caso di carenza di cheratina, la proteina filamentosa che ne costituisce la struttura.

Dieta ad alto contenuto proteico: controindicazioni

Assumere un alto quantitativo di proteine per un lungo tempo, potrebbe causare alcuni effetti collaterali, soprattutto se la dieta non è seguita da uno specialista. Tra gli effetti più comuni troviamo:

  • Costipazione: una dieta iperproteica che riduce i carboidrati è di norma povera in fibre;
  • Problemi ai reni: l’eccesso di proteine può causare danni a chi soffre di patologie renali, a causa del quantitativo elevato di azoto presente negli aminoacidi che compongono le proteine. I reni non sani devono sforzarsi di più per eliminare l’azoto in eccesso e i prodotti di scarto del metabolismo delle proteine;
  • Aumento di peso: l’eliminazione dei carboidrati spinge l’organismo ad intaccare le riserve di glucosio, rendendo poi necessario un loro reintegro. Questo causa il cosiddetto effetto molla, con perdita e riacquisizione rapida di peso.

Per questo motivo si consiglia sempre di rivolgersi ad una figura specializzata.

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