Cibi dietetici: mantenersi in forma…mangiando!

Spesso la vita frenetica di tutti i giorni ci porta ad avere poco tempo da dedicare al cibo e all’attività fisica. Tuttavia, sappiamo che per tornare o restare in forma è fondamentale mantenere una dieta sana ed equilibrata e fare regolare attività fisica. Il punto focale del nostro benessere psicofisico parte proprio dall’alimentazione, che ci permette di apportare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Seguire un regime alimentare salutare non significa privarsi della maggior parte degli alimenti e nemmeno dover patire la fame. Una dieta equilibrata prevede, infatti, il consumo di tre pasti principali e due spuntini che aiutano a placare gli attacchi di fame. A causa del poco tempo, spesso cerchiamo ossessivamente di consumare i cosiddetti “cibi dietetici“.

Ma non bisogna fraintendere! I cibi dietetici non sono alimenti miracolosi che ci permettono di restare in forma senza sforzi, sono semplicemente dei prodotti a basso contenuto calorico che ci aiutano a mantenere una dieta bilanciata.

Se vuoi saperne di più sui cibi dietetici continua a leggere!

Cosa sono i cibi dietetici

La legge n°327 del 29 marzo 1951, indicava come alimenti dietetici “i prodotti ai quali, o per processo di lavorazione o per addizione di particolari sostanze, sono state conferite particolari e/o definitive proprietà dietetiche”.

In seguito, il Decreto Legislativo (DL) n°111 del 27 gennaio 1992, nel rispetto della direttiva CEE 89/398, ha modificato la definizione, indicando che “per alimenti dietetici si intendono tutti quei prodotti cui sono conferite proprietà dietetiche e destinati ad un’alimentazione specifica per persone che si trovano in particolari condizioni fisiologiche o patologiche”.

L’ultima normativa specifica che il prodotto debba essere destinato a particolari esigenze nutrizionali, quali:

• difficoltà nell’assorbimento o problemi al metabolismo;
• particolari condizioni fisiologiche;
• neonati o bambini durante i primi anni di vita.

I cibi dietetici, quindi, sono prodotti capace di venire incontro a particolari esigenze nutrizionali, senza intaccare in alcun modo la qualità dell’alimento e soprattutto con il suo valore energetico.

Cibi dietetici e calorie

Non esiste un regime alimentare ideale in assoluto. Ognuno di noi, infatti, ha delle esigenze diverse, in base al proprio stile di vita e alle proprie condizioni fisiche. Pertanto, per essere efficace una dieta deve necessariamente essere personalizzata, ovvero deve avere un apporto calorico adatto ad ogni individuo. Per perdere peso è fondamentale che il bilancio tra le calorie in entrata, cioè quelle che assumiamo, e quelle in uscita, ovvero quelle bruciate attraverso l’attività fisica, sia negativo. Una persona con uno stile di vita piuttosto sedentario avrà bisogno di una dieta meno calorica rispetto a chi, invece, è molto più attivo, poichè brucerà meno calorie.

Se è vero che le calorie non devono essere troppe, è anche vero che non devono essere troppo poche. Questo perchè se si riduce eccessivamente l’apporto calorico l’organismo cercherà di difendersi, cercando di usare il meno possibile la poca energia che riceve dall’alimentazione. Il risultato è un bassissimo consumo, che comporta una grande difficoltà nel perdere peso.

La parola d’ordine, quindi, è equilibrio! E ricorda, questo non significa mangiare poco o male. La tua dieta deve assicurarti un giusto apporto di macro e micronutrienti, ossia carboidrati, proteine, grassi, fibre, oltre a vitamine e sali minerali.

L’importanza degli spuntini

Gli spuntini sono un momento fondamentale della giornata, anche per chi segue una dieta ipocalorica. Oltre ad essere un momento di pausa dal lavoro o da qualsiasi attività svolta, infatti, uno snack aiuta a mantenere attivo il metabolismo e costante il livello di glucosio nel sangue. In questo modo fornisce all’organismo energia e placa il senso di fame, aiutando ad arrivare al pasto successivo non troppo affamati. Inoltre, uno spuntino salutare migliora l’umore e l’attenzione, fondamentali per mantenere alto il rendimento della giornata.

Ma qual è il giusto livello calorico di uno spuntino sano e leggero? In generale uno spuntino dovrebbe fornire tra il 5 e il 10% del fabbisogno energetico giornaliero e dovrebbe apportare al massimo 200 calorie con un abbinamento di zuccheri e fibre. Da evitare snack ipercalorici ricchi di zuccheri e grassi.

Quali sono i migliori cibi dietetici?

La nostra amatissima dieta mediterranea ci offre una vastissima gamma di cibi sani e gustosi. Per chi sta cercando di perdere peso o di mantenere il proprio peso forma, ci sono molti alimenti che contengono un basso contenuto calorico e che, quindi, non fanno ingrassare. Stiamo parlando in particolare di:

• Frutta: ricca di vitamine, minerali e fibre, la frutta ha un basso contenuto calorico, soprattutto mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli;
• Verdura: anche la verdura è ricca di vitamine, minerali e fibre e ha un basso contenuto calorico. Alcuni esempi sono broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli;
• Cereali integrali: si tratta di una buona fonte di fibre e anche loro hanno un basso contenuto calorico. Parliamo soprattutto di riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro;
• Proteine: le proteine si sa, sono importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare. Pertanto potete includere nella vostra dieta carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh;
• Grassi sani: fondamentali per la salute del cuore e del cervello, le migliori fonti di grassi sani sono olio d’oliva, avocado, noci e semi.

E’ fondamentale, oltre ad avere una sana alimentazione, bere anche molta acqua, fare regolare esercizio fisico e dormire a sufficienza. Si, avete capito bene, anche il sonno incide notevolmente sulla nostra forma fisica (nonché mentale). Tutti questi fattori, infatti, possono avere effetti sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.

Prodotti dietetici: ecco i cibi con meno di 50 calorie!

Volete sapere nello specifico quali sono gli alimenti meno calorici? Ecco 20 cibi che contengono meno di 50 calorie e sono ricchissimi di nutrienti.

Albicocche

L’albicocca è un frutto ricostituente perfetto. Contiene sali minerali come potassio, fosforo, sodio, calcio e ferro, ottimo per contrastare la spossatezza. Inoltre, è ricca di vitamina A, betacarotene e licopene, che gli conferiscono effetti antiossidanti, oltre a favorire l’abbronzatura. L’alto contenuto di fibre, infine, rende le albicocche molto sazianti, utili per l’intestino e per tenere a bada la glicemia. In media un’albicocca contiene circa 12 kcal!

Anguria

Una pausa estiva perfetta? Si! L’anguria è una vera e propria cisterna di acqua ed è ideale per mantenersi idratati senza eccedere con le calorie. Sebbene il suo gusto dolce possa ingannare, infatti, questo frutto contiene pochi zuccheri. Al contrario, è ricca di carotenoidi come il betacarotene, che protegge pelle e tessuti anche dal sole, e il licopene, un antiossidante naturale che contrasta i radicali liberi prevenendo malattie degenerative e tumori. 100 gr di anguria contengono solo 16 kcal!

Fragole

Le fragole sono ricche di vitamina C, nota per rinforzare le difese immunitarie, ma non solo. La vitamina C, infatti, svolge anche un’azione antiossidante, migliora l’assorbimento del ferro e contribuisce alla sintesi del collagene, fondamentale per l’elasticità della pelle. Inoltre, sono ricche di antociani, sostanze antiossidanti che migliorano il microcircolo, cioè la circolazione dei capillari e dei piccoli vasi sanguigni. E no, non sono caloriche come si potrebbe pensare: solo 30 kcal per 100 gr di fragole!

Pesche

Le pesche sono composte per il 90% da acqua e hanno un alto contenuto di potassio, che stimola la diuresi, favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso e contrasta la ritenzione idrica e la cellulite. Inoltre, sono ricche di antiossidanti, in particolare di betacarotene, proprio come le carote. Infine, la presenza di vitamina C aiuta a rinforzare il sistema immunitario e facilita l’assimilazione del ferro da parte dell’organismo. Una pesca in media ha solamente 36 kcal!

Ananas

L’ananas è conosciuto soprattutto per la sua azione anticellulite, data dalla bromelina, un enzima che ha un’azione antinfiammatoria e risulta, quindi, efficace per sfiammare i tessuti infiammati a causa dei liquidi, contrastare la ritenzione idrica e la cellulite. La bromelina, inoltre, conferisce al frutto proprietà digestive, utili in caso di mal di stomaco, crampi addominali e pesantezza. Infine, l’ananas ha anche proprietà antiedematose e anticoagulanti, favorisce l’ossigenazione dei tessuti e la circolazione a livello degli arti inferiori. Una fetta di ananas (di circa 50 gr) ha solamente 21 kcal!

Fagiolini

I fagiolini, sebbene le loro caratteristiche nutrizionali li rendano più simili alle verdure, sono in realtà dei legumi. Infatti, contengono poche proteine, mentre sono ricchissimi di acqua (più del 90%), responsabile delle loro proprietà diuretiche, e di fibre, che aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo, favoriscono la sazietà e la regolarità intestinale. Inoltre, contengono anche potenti antiossidanti, soprattutto betacarotene, luteina e zeaxantina, responsabili dell’azione antiaging. 100 gr di prodotto crudo apportano solamente 24 kcal!

Carote

Le carote sono ricchissime di betacarotene, un carotenoide che agisce come antiossidante e che ha numerosi benefici per tutto il corpo- Infatti, esso aiuta a fortificare il sistema immunitario, favorisce la salute degli, diminuisce il rischio di malattie degenerative, protegge la pelle dall’invecchiamento cutaneo precoce e dall’acne. Le carote, inoltre, sono anche molto ricche di fibre, alleate della regolarità intestinale e dall’effetto saziante. Ecco perchè queste verdure sono perfette anche come snack spezza fame. 100 gr di carote crude hanno solo 41 kcal!

Finocchi

I finocchi non possono mancare nella dieta! Sono ricchi di fibre e di acqua, hanno un effetto saziante e sono ipocalorici. Queste caratteristiche li rendono utili per la corretta digestione bene e per contrastare il gonfiore. Inoltre, sono perfetti anche come snack, in quanto contengono solo 15 kcal per ogni 100 gr!

Cavolfiore

Il cavolfiore ha caratteristiche nutrizionali importantissime. Infatti, aiuta a rinforzare il sistema immunitario e a proteggere da alcune patologie, anche gravi. E’ molto ricco di vitamina C e contiene composti solforati, in particolare sulforafano e indolo 3 carbinolo, sostanze che svolgono un’azione antitumorale, efficaci soprattutto per prevenire il cancro del colon, della prostata e del seno. 100 gr di cavolfiore crudo hanno solo 30 kcal!

Zucchine

Le zucchine sono uno dei cibi più utilizzati nelle diete, essendo povere di calorie, ricchissime di acqua e con un buon contenuto di fibre e sali minerali (come il potassio). Queste caratteristiche donano alle zucchine effetti diuretici e depurativi, utili per dimagrire, ma anche per combattere la tanto temuta ritenzione idrica e la cellulite. 100 gr di prodotto crudo contiene solamente 16 kcal!

Cetrioli

Quanto è buona l’insalata di cetrioli in estate? Fresca e dissetante, perfetta per chi vuole mantenersi in linea. I cetrioli, infatti, hanno un’incredibile azione diuretica grazie all’abbondanza di acqua (96%) e allo scarso contenuto di sodio. Sono molto ricchi di magnesio, ideale contro stanchezza e affaticamento, e di potassio, che aiuta a regolarizzare la pressione sanguigna in maniera naturale. Inoltre, contengono una grande quantità di antiossidanti, come vitamina C, luteina, betacarotene, che aiutano a contrastare i radicali liberi e a proteggere dall’invecchiamento e dalla degenerazione cellulare. Solo 16 kcal per 100 gr di prodotto crudo.

Melanzane

Le melanzane contengono un mix di antiossidanti che agiscono da scudo contro i radicali liberi. Ad esempio, contengono l’acido clorogenico, un polifenolo che svolge anche un’azione metabolica, rallentando l’assorbimento dello zucchero. Questa caratteristica le rende perfette per i diabetici. Inoltre, sono ricche di acqua, fibre e potassio, che conferiscono proprietà diuretiche, sazianti e di aiuto per l’intestino. Ogni 100 gr di prodotto crudo abbiamo solo 23 kcal!

Rucola

La rucola è una fonte ricchissima di vitamina A, fondamentale per molte funzioni dell’organismo. Infatti, favorisce la salute di pelle e mucose, migliora la visione notturna, rinforza il sistema immunitario e svolge un’azione antiossidante. La rucola è anche molto ricca di calcio, il che la rende un’alleata perfetta per mantenere le ossa forti e contrastare l’osteoporosi. Infine, grazie all’alto contenuto di fibre e acqua, risulta rinfrescante e diuretica. Appena 30 kcal per 100 gr di prodotto!

Radicchio rosso

Il radicchio rosso è ideale per favorire la salute del cuore e dei vasi sanguigni, grazie al suo ricco contenuto di antociani, antiossidanti antinfiammatori, antiallergici e antivirali. Inoltre contengono potassio, che aiuta a regolarizzare la pressione e a contrastare i crampi. Il suo sapore amarognolo è dato da alcune sostanze presenti al suo interno, che hanno la capacità di aumentare velocemente il senso di sazietà. Il radicchio contiene pochissime calore, solo 16 per 100 gr di prodotto crudo!

Carciofi

I carciofi sono particolarmente ricchi di inulina, una fibra solubile che aiuta a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivi sono molto indicati per i soggetti diabetici. Inoltre, l’inulina aiuta ad abbassare i livelli del colesterolo, soprattutto quello cattivo. Contengono proprietà diuretiche e favoriscono il senso di sazietà, grazie al contenuto di fibre, acqua e potassio. Tuttavia è bene fare attenzione in caso di sindrome dell’intestino irritabile, poichè i carciofi possono aumentare il gonfiore a causa dell’alto contenuto di sostanze fermentabili (FODMAPs). Solo 33 kcal per 100 gr di prodotto!

Pomodori

Il pomodoro è ricco di acqua, vitamina C, fibre e sali minerali come il potassio. Risulta perfetto, quindi, per mantenersi idratati, rinforzare il sistema immunitario e reintegrare i sali persi con il sudore. Contiene in particolare il licopene, un antiossidante che aiuta a contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi, prevenendo invecchiamento e degenerazione cellulare. La caratteristica particolare del pomodoro è che non perde i suoi benefici con la cottura, a differenza di molti altri alimenti, pertanto è possibile consumarlo sia cotto che crudo. In quest’ultimo caso, l’ortaggio apporta solo 37 kcal per 100 gr!

Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di fibre, efficaci per la funzionalità intestinale e per ridurre il colesterolo. Inoltre, contengono acido folico, essenziale durante la gravidanza. Grazie al loro contenuto di vitamine e minerali, aiutano a rinforzare il sistema immunitario e proteggono la pelle e la vista. Gli spinaci hanno pochissime calorie: solo 35 per 100 g!

Broccoli

Il broccolo è ricco di antiossidanti come il sulforafano, un alleato contro l’invecchiamento precoce. Grazie al suo alto contenuto di acqua, sali minerali e fibre, è efficace anche contro la cellulite e per prevenire la stipsi. Inoltre, apporta benefici ai polmoni, contrastando i problemi respiratori. Gli studi suggeriscono che possa avere anche proprietà anti-tumorali, grazie ala presenza di glucosinolati. I broccoli hanno appena 30 kcal per 100 gr!

Asparagi

Gli asparagi sono benefici sia per la linea che per l’umore. Infatti, hanno proprietà diuretiche e depurative e contengono triptofano, una sostanza che regola la serotonina, migliorando l’umore. Sono ricchi di vitamine, sali minerali e hanno proprietà antiossidanti e antitumorali. 100 gr di prodotto contengono solo 28 kcal!

Yogurt bianco parzialmente scremato

Lo yogurt è gustoso, facilmente digeribile e ricco di proteine, che lo rendono nutriente e saziante. Si tratta di un alimento perfetto da inserire nella dieta. Il suo alto contenuto di calcio, inoltre, lo rende un alleato ideale per la salute delle ossa. 100 g di yogurt bianco parzialmente scremato contengono solo 43 kcal!

Cibi dietetici ok, ma per le bevande?

Acqua acqua e acqua…questa è certamente la miglior bevanda in assoluto! Alcol e bevande gassate vanno sicuramente limitate, come anche i succhi di frutta. Meglio optare per una buona spremuta piuttosto, povera di zuccheri e ricca di sostanze nutrienti e benefiche. Questo non significa che bisogna eliminare completamente tutte le bevande che non siano acqua. Una dieta per essere sostenibile nel tempo deve essere quanto più varia possibile e deve garantire anche la possibilità di concedersi ogni tanto un piccolo sfizio, che sia un dolce, una birra o un bicchiere di vino.

Cibi dietetici: conclusione

Seguire una dieta per mantenersi in forma o per dimagrire non significa rinunciare a mangiare bene e di gusto. La cosa fondamentale è trovare il giusto equilibrio tra alimentazione, attività fisica e stile di vita. Questa è l’unica vera regola! I prodotti dietetici aiutano, certo, ma non possono svolgere tutto il lavoro da soli.

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