Quando si parla di alimentazione, e soprattutto di dieta, non si vuole sentir parlare di grassi. Molti, infatti, li ritengono nemici della salute e della forma fisica. Tuttavia questa credenza non è del tutto corretta, in quanto i grassi si suddividono in due categorie, quelli buoni e quelli cattivi. I primi sono utili all’organismo, mentre i secondi sono dannosi e nel tempo comportano una serie di rischi. Per questo è fondamentale conoscere la differenza tra le due tipologie. I grassi, come le proteine e i carboidrati, sono essenziali per le attività dell’organismo.
Ma cosa sono esattamente i grassi e qual è la differenza tra buoni e cattivi? Quali sono le funzioni che svolgono nel nostro corpo e i loro effetti benefici? Continuate a leggere per saperne di più!
Cosa sono i grassi
I grassi (o lipidi) fanno parte della famiglia dei macronutrienti, insieme alle proteine e ai carboidrati. La loro principale funzione è quella di fornire energia all’organismo. Li troviamo sia nel regno animale sia in quello vegetale e sono presenti negli alimenti in forma liquida o in forma solida. Nella piramide alimentare sono classificati in:
- visibili: sono quelli contenuti nei grassi di condimento di origine animale, come il burro, o vegetale, come la margarina, l’olio d’oliva o di semi;
- non visibili: sono presenti in diverse percentuali nei vari alimenti. Risultano assenti o presenti in piccole tracce nella frutta fresca e nella verdura, in quantità ridotta nei legumi e nei cereali (soprattutto integrali), in quantità elevata nella frutta secca oleosa a guscio, nel cocco e nell’avocado. Negli alimenti di origine animale (carni, pescato, latte e derivati, uova, etc.), invece, le concentrazioni sono piuttosto variabili (da meno dell’1% a oltre il 35%.
Classificazione
In base alla loro composizione chimica, i grassi si suddividono in:
- Saturi: quasi sempre di origine animale, i grassi saturi si presentano normalmente in forma solida e si trovano soprattutto nella carne, nelle frattaglie, negli insaccati, nelle uova, nei frutti di mare (crostacei e molluschi), nello strutto, nella panna, nel burro e nei formaggi. Inoltre, possono essere sia visibili, come nel caso del grasso del prosciutto, che non visibili, come nelle costolette di agnello. Tuttavia, i grassi saturi sono presenti anche in alcuni tipi di alimenti vegetali, come l’olio di palma e l’olio di cocco, nei condimenti come alcune margarine. In piccole quantità li troviamo, inoltre, nella frutta secca a guscio, come le arachidi;
- Insaturi: sono quasi sempre di origine vegetale e normalmente si presentano in forma liquida. Si trovano principalmente nell’olio d’oliva, di mais, di girasole e altri tipi di semi, nella frutta secca a guscio, nelle margarine monoseme e in alcuni alimenti di origine animale, come il latte e il pescato in generale. I grassi insaturi si dividono a loro volta in:
– monoinsaturi: li troviamo soprattutto negli oli (come quello d’oliva, di soia e monoseme), nel latte e i suoi derivati (come il Grana Padano DOP);
– polinsaturi: tra i principali grassi polinsaturi ci sono gli Omega-3, contenuti nel pesce soprattutto azzurro, nel salmone e nell’olio di pesce, e gli Omega-6, contenuti invece negli oli, in particolare quelli di mais e di girasole. Omega-3, -6 e -9 sono chiamati acidi grassi essenziali in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e bisogna assumerli necessariamente attraverso questi alimenti.
I grassi trans
Un’altra tipologia di grassi che è giusto nominare, sono quelli trans, non presenti in natura. Questi lipidi, infatti, nascono da un processo industriale chiamato idrogenazione, attraverso il quale i grassi vegetali di basso costo vengono chimicamente “spezzati e riuniti” tra loro, dando vita così ai grassi trans. Questo processo consente di avere un grasso più compatto, facilmente spalmabile, con una conservazione più lunga e con un costo decisamente conveniente per le industrie alimentari. Bisogna sottolineare, tuttavia, che questi acidi grassi determinano un aumento del colesterolo “cattivo” (LDL), insieme ad una diminuzione di quello “buono” (HDL). Un’alimentazione ricca di grassi trans, quindi, aumenta il rischio di sviluppare gravi patologie cardiovascolari, come aterosclerosi, trombosi, ictus. Inoltre, pare che gli acidi grassi trans favoriscano l’insorgenza delle infiammazioni e producano un’alterazione della funzione dell’endotelio, ossia il tessuto che ricopre l’interno dei vasi sanguigni e linfatici del cuore.
Anche l’OMS raccomanda l’assunzione limitata dei grassi trans, che dovrebbero rappresentare al massimo l’1% delle calorie introdotte con la dieta. Inoltre, sottolinea come un’alimentazione ricca di questo tipo di grassi aumenti il rischio di malattie cardiache del 21% e di morte del 28%.
A cosa servono i lipidi?
Nonostante i grassi vengano spesso etichettati come alimenti da evitare, il loro ruolo all’interno dell’organismo è fondamentale. Infatti, anche eliminarli completamente dalla propria dieta può comportare effetti negativi sulla nostra salute. Le loro principali funzioni sono:
Produzione e riserva di energia
Grazie all’elevato numero di atomi di idrogeno, ogni molecola sviluppa grandi quantità di energia per unità di peso (9 Kcal). Per questo motivo i lipidi vengono usati come substrato energetico principale a riposo e durante attività di medio-bassa intensità. Inoltre, al contrario dei carboidrati, le riserve di grassi sono praticamente illimitate.
Metabolismo cellulare
I grassi, in particolare fosfolipidi e colesterolo, sono componenti fondamentali delle membrane cellulari. Essi contribuiscono, infatti, alla formazione del doppio strato fosfolipidico, regolando la fluidità e la permeabilità della membrana.
Funzione antiossidante
I fosfolipidi ed altre molecole di natura lipidica proteggono il nostro corpo dai radicali liberi, responsabili di molte malattie degenerative, dell’invecchiamento e di alcune forme tumorali.
Regolano il sistema cardiovascolare
Sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario.
Regolazione ormonale
Il colesterolo, nonostante la sua cattiva reputazione, è il precursore degli ormoni steroidei sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo). Nelle donne, ad esempio, un’eccessiva riduzione del grasso corporeo (al di sotto del 10-12%) è generalmente legata ad alterazioni del ciclo mestruale e a problemi ossei.
Vitamine liposolubili
Il nostro organismo necessita di almeno 20 g di grassi al giorno per trasportare le vitamine liposolubili. Questo è fondamentale in quanto i lipidi regolano indirettamente moltissime funzioni metaboliche mediate dalle vitamine.
Sistema nervoso
Partecipano alla formazione di mielina, una sostanza che protegge i nervi e che consente la conduzione dell’impulso nervoso. Una carenza di acidi grassi essenziali può alterare lo sviluppo del sistema visivo e nervoso nei neonati. Nell’adulto, invece, la loro presenza garantisce la corretta funzionalità del sistema nervoso centrale.
Cute
I lipidi, insieme alle proteine e all’acqua, conferiscono alla pelle morbidezza, flessibilità ed elasticità. Una riduzione dei lipidi favorisce la disidratazione e la diminuzione dell’elasticità cutanea.
Protezione da traumi
Proteggono articolazioni ed organi vitali da possibili traumi, mantenendoli nella loro posizione fisiologica.
Modellamento forme corpose
I lipidi regolano il deposito di grasso nelle specifiche aree del corpo, diverse a seconda del sesso. Nelle donne la massa adiposa è generalmente concentrata nelle anche, nelle natiche, nelle cosce e nell’addome al di sotto dell’ombelico. Negli uomini, invece, si concentra principalmente nel viso, nel collo, nelle spalle e nell’addome al di sopra dell’ombelico.
Isolamento termico
Il grasso interviene nei processi di termoregolazione corporea e funge da vero e proprio isolante, proteggendo l’organismo dalle basse temperature.
Potere saziante
I grassi hanno un alto potere saziante e ritardano l’insorgenza della fame. Richiedono, infatti, un tempo digestivo che varia dalle 3 alle 4 ore. Tuttavia, a causa della lunga permanenza del cibo nello stomaco, accelerano i fenomeni fermentativi degli zuccheri e putrefattivi delle proteine.
Qual è il fabbisogno giornaliero?
Per mantenere una dieta sana, la quantità di grassi totali non dovrebbe superare il 25-30% del fabbisogno quotidiano (che equivalgono a 70 grammi circa su un menu medio da 2000 calorie). I grassi saturi non dovrebbe superare il 10% delle calorie giornaliere. Infatti, è preferibile assumere i lipidi attraverso i grassi insaturi, o meglio ancora polinsaturi, optando per alimenti come frutta secca, pesce azzurro, carboidrati complessi e, come condimento, l’olio d’oliva.
In conclusione
Nell’alimentazione non esistono cibi buoni e cibi cattivi, la cosa fondamentale è saper equilibrare la dieta a seconda delle proprie necessità. Ci sono alimenti che hanno più effetti benefici di altri e quindi possono essere consumati in quantità maggiori, ma come avete visto, anche quelli che normalmente tendiamo ad evitare per paura, in realtà hanno delle funzioni precise. Ecco perchè è importante affidarsi a degli esperti che sapranno indicare le quantità e gli abbinamenti più adatti alle nostre esigenze.