Carboidrati: i nemici n.1 della dieta. O forse no…

Quante volte a cena con gli amici o durante le classiche cene in famiglia abbiamo rinunciato ad un piatto di pasta, ad una lasagna, ad un dolce, perchè annegati dai sensi di colpa? Quante volte dentro di noi ci siamo detti “voglio dimagrire e quindi devo rinunciare ai carboidrati”? Eliminare i carboidrati dalla propria dieta per perdere peso è una delle credenze più sbagliate in assoluto, prima di tutto perchè non sono loro i responsabili dei chili in più (o almeno non solo), secondo perchè si tratta di alimenti necessari al nostro corpo. I carboidrati, infatti, hanno moltissime funzionalità e non vanno assolutamente eliminati dalla dieta, ma vanno semplicemente dosati.

In questo articolo troverete tutto ciò che dovete sapere su questi macronutrienti, per avere una maggiore consapevolezza e capire come integrarli al meglio nella vostra tabella alimentare senza rinunciare alla forma fisica. Continuate a leggere!

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati, chiamati anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce) fanno parte dei tre macronutrienti, insieme a proteine e grassi. Si tratta di sostanze formate da carbonio ed acqua e si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale. I carboidrati si dividono in due grandi categorie: semplici e complessi.

Questi due gruppi si differenziano per la diversa struttura chimica: i carboidrati semplici hanno una struttura più corta, pertanto vengono assorbiti più rapidamente dall’organismo; i carboidrati complessi, invece, sono composti da più polimeri di glucosio e per questo il nostro organismo impiega più tempo per assorbirli. Inoltre, essi hanno un impatto diverso sulla glicemia: i carboidrati semplici hanno un impatto maggiore, tanto che sono sconsigliati in caso di diabete. I carboidrati complessi, invece, mantengono i livelli di glicemia più costanti nel tempo. 

Tuttavia, questo non significa che i carboidrati semplici siano da eliminare. Come vedremo nei prossimo paragrafi, infatti, sono la principale fonte di energia, sostengono principalmente le prestazioni del cervello, degli organi e dei muscoli.

Carboidrati buoni e cattivi

Naturalmente anche tra i carboidrati esistono quelli buoni e quelli meno buoni. Ognuno di essi ha un peso diverso sulla salute e sulla linea. A quelli semplici appartengono gli zuccheri da limitare, come ad esempio il saccarosio contenuto nello zucchero bianco e nei dolci, che rilascia un’apparente ondata di energia. In realtà, questa iniezione di zuccheri, se abbondante, costringe il pancreas a produrre molta insulina, l’ormone che regola il tasso glucidico del sangue. Questo provoca l’ipoglicemia di rimbalzo, ossia un calo degli zuccheri che ci porterà ad avere nuovamente fame. Inoltre, secondo la medicina antiaging, il ripetersi di questo fenomeno genera anche uno stato di infiammazione asintomatica, che sarebbe responsabile dell’invecchiamento precoce e di alcune patologie.

Pertanto è meglio assumere i carboidrati complessi, che si trovano ad esempio nella pasta. Questi costituiscono una fonte di energia a lento rilascio e lunga durata. Si trovano alla base della piramide alimentare, insieme alle verdure, tuttavia anche tra questi bisogna fare una selezione. I migliori carboidrati complessi sono sicuramente i cereali non raffinati, che garantiscono tre vantaggi:

• riducono l’assorbimento di zuccheri, grassi e calorie durante il pasto;
• rilasciano glucosio più lentamente mantenendo un livello ideale di insulina;
• trattengono acqua e si gonfiano, facendoci sentire sazi ed eliminando le sostanze tossiche presenti nel nostro intestino.

La nostra dieta mediterranea sta avendo sempre più successo anche a livello scientifico internazionale, grazie alle positive ricadute sul controllo del peso. Essa, infatti, prevede il 50-60 per cento di carboidrati a basso indice glicemico, il 30 per cento di grassi (10 per cento saturi, 10 per cento insaturi, 10 per cento polinsaturi) e il 10-12 per cento di proteine. 

A cosa servono?

Come vi abbiamo accennato precedentemente, i carboidrati hanno diverse funzioni:

• energetica: essi forniscono l’energia necessaria per compiere tutte le azioni giornaliere;
• di riserva energetica: i carboidrati vanno a costituire il glicogeno, ossia la scorta di glucosio contenuto nei muscoli e nel fegato;
• di struttura: in piccola parte costituiscono le membrane cellulari;
• prebiotica: alcuni tipi di fibra alimentare favoriscono la crescita della flora intestinale.

Gran parte dei carboidrati che consumiamo giornalmente vengono digeriti, assorbiti dall’intestino e utilizzati a scopo energetico. Altri, come le fibre, passano indigeriti nel colon, dove vengono parzialmente fermentati dalla flora batterica intestinale, regolando l’assorbimento dei nutrienti e proteggendo il nostro organismo da numerose patologie.

Tutti i carboidrati, per poter essere utilizzati a scopo energetico dal nostro organismo, devono essere trasformati in glucosio e ciò avviene ad opera di una serie di enzimi (tra i quali l’amilasi salivare e pancreatica). Questi, infatti, tagliano le lunghe catene degli amidi nelle singole molecole, che vengono poi assorbite dall’intestino passando così nel flusso sanguigno: il contenuto di glucosio nel sangue si chiama glicemia. Per azione dell’insulina, il glucosio entra nelle cellule del corpo dove viene usato per produrre energia. Quello in eccesso viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, per essere utilizzato successivamente e, se questo non accade, viene trasformato in grasso.

Qual è la giusta quantità di carboidrati da assumere?

Nei soggetti in buone condizioni di salute, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% dell’energia introdotta giornalmente, con una limitazione degli zuccheri semplici che non dovrebbero superare il 15% dell’energia totale. Gli apporti di fibre, invece, non dovrebbero mai scendere sotto i 25 gr.

Come possiamo garantire questi apporti?

1. Introducendo alimenti ricchi di carboidrati complessi e fibre ad ogni pasto principale: pane o cereali integrali a colazione, pasta o cereali in chicco o pane a pranzo e cena, preferendo principalmente gli alimenti integrali che sono a più basso indice glicemico e a più elevato potere saziante;
2. Introducendo 2-3 porzioni di frutta (150 g circa), 2-3 porzioni di verdura (200 g circa) e 1 porzione di frutta secca (30 g) al giorno;
3. Consumando almeno 3-4 porzioni di legumi (150 g freschi o 50 g secchi) a settimana come fonte di proteine vegetali;
4. Limitando ad un uso occasionale l’assunzione di dolci e altre fonti di zuccheri semplici, come salse, prosciutto cotto, dadi;
5. Evitando l’aggiunta di zucchero, miele o sciroppi alle bevande calde consumate abitualmente ed evitando il consumo di bevande dolci gassate.

Perchè non è necessario eliminarli per dimagrire?

No, no e no!!! Anche se desideri rimetterti in forma, non c’è nulla di più sbagliato che eliminare drasticamente i carboidrati dalla dieta. Perché?

Innanzitutto va precisato che il sovrappeso e l’obesità si manifestano quando introduciamo più energia di quella necessaria al nostro corpo. Pertanto non dipende solo ed esclusivamente dai carboidrati. Si, è vero, se ne introduciamo troppi rispetto all’energia di cui abbiamo bisogno, questi si trasformeranno in grassi. Tuttavia questo non succederà se consumiamo le giuste porzioni e se facciamo una regolare attività fisica.

La loro eliminazione o un apporto insufficiente, oltre ad affamarti e a causare un rallentamento del transito intestinale, potrebbe causare una pericolosa situazione chiamata chetosi: il corpo, percependo una situazione “di emergenza”, inizierebbe a produrre glucosio da grassi e proteine con produzione di “scarti”, i chetoni appunto, che a lungo andare potrebbero mettere sotto sforzo fegato e reni, rappresentando un pericolo per la salute.

Inoltre, un calo drastico dei carboidrati, porterebbe una repentina perdita di peso ma per perdita di acqua e massa muscolare e non per la perdita desiderata di massa grassa: questo condurrebbe nel lungo periodo ad una riduzione del metabolismo basale che faciliterebbe il recupero del peso e l’acquisizione di ulteriore massa grassa con il ritorno ad un’alimentazione bilanciata.

Ecco perchè le diete a basso contenuto di carboidrati non fanno realmente dimagrire!

Pertanto, se vuoi perdere qualche chilo, sarà sufficiente ridurre la loro assunzione proporzionalmente alla riduzione dell’apporto calorico complessivo, privilegiare le fonti di carboidrati complessi integrali (come pasta, pane, farine integrali), incrementare il consumo di verdura e frutta fresca e limitare l’utilizzo di dolci o bevande contenenti zuccheri.

Conclusioni

Non c’è bisogno di rinunciare alla vostra pizza preferita a cena o ad un buon piatto di pasta. D’altra parte nella dieta Mediterranea i carboidrati abbondano e aumentano i sensi di colpa. Tuttavia sono indispensabili per il funzionamento del nostro sistema psicofisico, quindi è giusto assumerli. L’importante è farlo nel modo corretto!