Soia: il legume proteico per eccellenza

Le opinioni riguardo la soia sono piuttosto contrastanti. Fa bene? Fa male? Quanta se ne può mangiare? In effetti, spesso rappresenta l’unica fonte proteica nelle diete vegane “fai da te”, raggiungendo livelli troppo elevati. Con una concentrazione pari al 42% del contenuto totale, la soia è uno degli alimenti più ricchi di proteine presenti in natura. Infatti, non solo è un sostituto perfetto di bistecche e salumi, ma aiuta anche a ridurre il colesterolo e a prevenire alcune forme di tumori. Le proprietà benefiche della soia sono ben note in Oriente, ma anche alle donne che si trovano a combattere i sintomi della menopausa.

Ma quali sono i benefici della soia? Esistono delle controindicazioni?

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Cos’è la soia?

La soia appartiene alla famiglia dei legumi e la sua caratteristica principale è quella di avere un apporto proteico decisamente superiore rispetto ad altri alimenti della stessa famiglia, come fagioli e ceci. Infatti, contiene circa il 35% di proteine, oltre a carboidrati e grassi, soprattutto polinsaturi, presenti con una percentuale del 20% ciascuno (in media il contenuto proteico dei legumi freschi è circa del 6%).

Si tratta di un alimento tipico dei paesi orientali, che si è diffuso nel nostro paese anche a causa dell’aumento di vegetariani e vegani, che utilizzano questo prodotto come sostituto delle proteine animali (carne, pesce, uova, formaggi).

Attualmente nel mondo se ne producono milioni di tonnellate, che servono sia per soddisfare il fabbisogno umano, sia per i mangimi animali. Sul mercato è possibile trovare moltissimi prodotti di soia o derivati: latte, yogurt, gelato, germogli, farina, tofu, salsa, panna, natto, tempeh, miso e tanti altri.

Tra questi possiamo trovare anche la lecitina, un emulsionante e addensante utilizzato anche come integratore per abbassare il colesterolo. Alcuni di questi alimenti, come il tempeh, il natto e il miso, sono a base di soia fermentata in modo naturale, procedimento che li rende più ricchi a livello nutrizionale. Sono però soprattutto il latte di soia e il tofu ad essere molto apprezzati nel nostro paese, anche a causa di una maggiore diffusione dell’intolleranza al latte vaccino.

Esistono diverse varietà di soia: quella gialla (la più diffusa), quella nera, consumata soprattutto sul luogo di coltivazione, quella rossa, ovvero i fagioli azuki e quella verde (detta fagiolo mung), dalla quale si ottengono sia i germogli sia gli spaghetti di soia.

Storia e origini

La soia (Glycine max) è una pianta erbacea annuale, appartenente alla famiglia delle leguminose, ed è originaria dell’Asia orientale. La pianta può contenere al massimo quattro semi, caratterizzati da una forma sferica e di colorazioni diverse a seconda della varietà.

Venne coltivata per la prima volta in Cina 5000 anni fa. All’epoca l’imperatore cinese chiamò questo legume “Ta Teou”, cioè “grande fagiolo”. Ben presto divenne una pianta molto importante per il popolo cinese, tanto da far parte di una delle cinque piante sacre (insieme a riso, frumento, orzo e miglio).

La coltivazione della soia si è diffusa successivamente in Giappone, nelle Filippine e in altri Paesi dell’Indocina. Solo nel 1700 gli Europei ne vennero a conoscenza, soprattutto grazie ad un suo derivato, la salsa. Negli stessi anni, anche in Inghilterra divenne un condimento molto utilizzato in cucina. Grazie ai coloni, dall’Inghilterra raggiunse l’America e successivamente iniziarono le grandi coltivazioni proprio negli USA.

Attualmente i principali produttori mondiali di soia dopo Cina e India, sono USA, Brasile e Argentina. Tuttavia, la soia coltivata in Occidente viene usata soprattutto nei mangimi animali e per l’esportazione all’estero.

Benefici della soia

La soia ha innumerevoli proprietà benefiche per la salute. Oltre ad avere un grande apporto proteico e una buona percentuale di grassi polinsaturi, dona al nostro organismo minerali fondamentali, come calcio, potassio, magnesio, ferro e fosforo, vitamine A, gruppo B, C e fibre.

Di seguito vediamo quali sono i principali benefici di questo prezioso legume.

E’ un anticancro naturale

La soia contiene anche degli ormoni, gli isoflavoni, i quali possiedono una struttura simile a quella degli estrogeni, tanto da essere noti come fitoestrogeni (estrogeni vegetali).

Infatti, queste sostanze agiscono esattamente come gli estrogeni, rivelandosi efficaci sia nella prevenzione del cancro al seno sia nel bloccare la crescita delle cellule cancerogene e la formazioni di metastasi.

Inoltre, un recente studio ha dimostrato che gli isoflavoni sarebbero in grado di rendere più efficace la radioterapia contro il cancro al polmone. Probabilmente non è un caso il numero di tumori molto inferiore nelle popolazioni asiatiche, che utilizzano regolarmente questo legume nella loro dieta alimentare.

Questo non vuol dire certo che il consumo soia permetta di prevenire l’insorgenza di queste patologie, tuttavia mangiare questo alimento può favorire l’azione protettiva dell’organismo nei confronti di questi brutti mali.

Protegge il cuore e regola il colesterolo

Gli isoflavoni presenti nel legume riducono anche i rischi di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, grazie al suo alto contenuto di fosfolipidi insaturi, è in grado di abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL (“cattivo”). I benefici che la soia apporta al colesterolo, portano anche una riduzione del rischio di malattie cardiache di circa il 20%.

Regola l’intestino e controlla la glicemia

La soia, come gli altri legumi, favorisce una corretta regolarità intestinale, grazie al suo contenuto di fibre alimentari. Queste, infatti, insieme ai grassi soprattutto polinsaturi e alla lecitina, la rendono anche un efficace aiuto per tenere sotto controllo la glicemia.

Combatte i disturbi della menopausa

Questo alimento è molto utile per le donne in menopausa. Grazie alla presenza degli isoflavoni, fitoestrogeni che compensano il naturale abbassamento degli estrogeni tipico di questa fase, la soia contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

Questo legume offre al nostro organismo minerali fondamentali (calcio, potassio, magnesio, ferro, fosforo, vitamine A, B2, D, E). Grazie a questo insieme di nutrienti e soprattutto alle quantità elevate di calcio, aiuta la mineralizzazione delle ossa, fondamentale per la prevenzione dell’osteoporosi. Infatti, l’osteoporosi è una patologia cronica, caratterizzata dalla demineralizzazione ossea, che può colpire le donne in menopausa.

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Protegge il fegato

Le proteine contenute nella soia sono fondamentali per la riduzione dell’accumulo di trigliceridi nel fegato. Secondo alcuni ricercatori della “Illinois University“, il legume aiuterebbe il fegato a migliorare, almeno parzialmente, il suo funzionamento nei pazienti obesi. Gli esperti hanno scoperto che l’assunzione di soia e di alimenti derivati, come il tofu o il latte vegetale, possono diminuire lo stress e il sovraccarico a cui il fegato è sottoposto.

Combatte la sindrome premestruale

Secondo le ultime ricerche, questo legume aiuterebbe a supportare i sintomi della sindrome premestruale. Grazie agli isoflavoni genisteina e daidzeina, infatti, può influire positivamente sugli sbalzi ormonali e sui conseguenti cambiamenti d’umore tipici del periodo prima del ciclo mestruale.

Migliora la vita sessuale

Oltre ad essere ricca di fitoestrogeni, proteine, fibre e grassi insaturi, la soia sembra favorire anche l’attività sessuale. Questo è quanto è emerso da uno studio effettuato da un gruppo di ricercatori dell’Università di Berkeley, pubblicato sulla rivista scientifica “Hormones and Behavior” . Secondo la ricerca, il consumo di porzioni abbondanti di vegetali, in particolare della soia sotto forma di germogli e di tofu, avrebbe un effetto sugli ormoni sessuali. Il merito è dei fitoestrogeni, chiamati anche “ormoni del sesso”, contenuti nei vegetali.

Soia: controindicazioni

Come tutti i prodotti, anche questo legume può avere alcune controindicazioni nell’assunzione. Se consumato in dosi eccessive, infatti, può provocare degli effetti collaterali. Di seguito vi riportiamo le principali controindicazioni:

• Usare con cautela in gravidanza, durante l’allattamento e nei primi anni di vita: i fitoestrogeni possono interferire con il corretto sviluppo delle ghiandole endocrine e la loro regolazione;
• Aumento rischio di tumore al seno: date le caratteristiche degli isoflavoni, il consumo della soia e dei suoi derivati è sconsigliato alle donne che hanno sviluppato questo tipo di cancro;
• Interferenza nella funzionalità tiroidea: i fitoestrogeni sono sconsigliati nel caso di patologie tiroidee;
• Presenza di patologie ginecologiche: è necessario fare attenzione nell’utilizzo di soia in caso di endometriosi, fibromi o tumori all’endometrio;
• Interferenza con farmaci: i prodotti a base di soia possono interferire con alcuni farmaci, pertanto chiedere consiglio al proprio medico se si è in cura farmacologica;
• Diminuzione dell’assorbimento di minerali (ferro, calcio, magnesio): l’acido fitico presente nel legume può impedire l’assorbimento di microelementi da parte dell’organismo;
• Presenza di OGM: circa il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata. Gli effetti a lungo termine di un’alimentazione a base di OGM non sono ancora del tutto chiari.

Perchè non bisogna eccedere con la soia?

Come quasi tutti gli alimenti, anche della soia è bene non eccedere nell’assunzione. Il motivo principale è dato dalla presenza di alcuni fitoestrogeni, ossia ormoni di tipo vegetale, che potrebbero alterare l’equilibrio della tiroide e di alcuni organi. I pareri su questa questione sono ancora discordanti: c’è chi dice che sarebbe meglio evitare un consumo regolare e chi, invece, sostiene che un consumo corretto (2-3 volte a settimana) non comporti alcun rischio.

Certamente è meglio prediligere la soia fermentata e quindi alimenti come salsa di soia, tempeh, natto e miso, piuttosto che il legume fresco o il latte di soia.

Se passate da una dieta onnivora ad una vegetale, fate molta attenzione a non eccedere con questo legume e derivati, in particolare con alimenti a base di soia estrusa (granulato di soia per il ragù vegetale, polpette e burger a base di soia già pronti). Si consiglia di cercare di variare il più possibile, per non rischiare di diventare intolleranti.

In conclusione

Se un alimento è benefico per la nostra salute, questo non significa che abusarne sia altrettanto vantaggioso per il nostro organismo. La dieta alimentare deve sempre essere più varia possibile, in maniera tale da non esagerare mai con lo stesso prodotto. Questo ci permette di avere tutti gli effetti positivi di un particolare alimento, ma senza il rischio di effetti collaterali spiacevoli.

Anche la soia è un ottimo alimento da inserire nella nostra dieta, purché sia bilanciata e adeguata al nostro fabbisogno.

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