piramide alimentare

Piramide alimentare: cos’è e come funziona

L’alimentazione è un aspetto fondamentale per il nostro benessere generale e dovrebbe essere personalizzata in base alle diverse fasi della vita, alla propria fisicità e alle proprie condizioni di salute. Tuttavia, questo non significa che non ci siano alcune indicazioni generali importanti da applicare, secondo le linee guida realizzate a seguito di evidenze scientifiche. Per facilitare l’apprendimento di queste informazioni, alcuni paesi utilizzano la cosiddetta Piramide Alimentare, una rappresentazione grafica delle principali linee guida. Se date un’occhiata sul web troverete decine di versioni differenti, tuttavia è bene fare attenzione, in quanto non tutte forniscono indicazioni corrette.

Ma che cos’è la piramide alimentare? Come funziona? Continuate a leggere per scoprire tutto sul grafico più famoso dell’alimentazione!

Cos’è la Piramide Alimentare

 

La piramide alimentare è un grafico composto da disegni, immagini, parole e percentuali per facilitarne la comprensione. All’interno sono posti i diversi tipi di alimenti: cereali, carne, pesce, latte e latticini, frutta e verdura, tipologie di grassi, ecc., posizionati nella piramide più o meno in alto. Questo grafico è stato creato appositamente per indirizzare le persone verso un’alimentazione più sana ed equilibrata. 

La piramide alimentare suggerisce le tre caratteristiche essenziali per un’alimentazione salutistica:

  1. proporzione
  2. varietà
  3. moderazione nell’assunzione

Si tratta, quindi, di un grafico volto a sintetizzare la frequenza con la quale gli alimenti dovrebbero essere assunti. La piramide è rivolta a tutti gli individui di età adulta e ne esistono di diversi tipi. Tuttavia, il principio con cui sono costruite è lo stesso: alla base troviamo gli alimenti che dovrebbero essere consumati tutti i giorni e, man mano che saliamo verso l’apice, la frequenza di assunzione dei vari cibi diminuisce. In aggiunta, per ogni alimento è indicata la frequenza di assunzione consigliata dagli esperti in nutrizione.

Il grafico, inoltre, tiene conto anche dell’evoluzione della società. Per questo motivo sottolinea l’importanza di fare attività fisica, preferire i prodotti di stagione, bere molta acqua, alternare colori e varietà di ortaggi e frutta, utilizzare erbe e spezie per ridurre l’aggiunta di sale e limitare il consumo di alcolici.

Origini e storia

 

Nel 1992, il Dipartimento dell’Agricoltura Americano (USDA), realizzò ufficialmente la prima guida alimentare. Lo scopo era quello di mostrare in modo semplice e immediato le basi di una corretta alimentazione per ridurre il rischio di malattie croniche nella popolazione.

Alla base c’erano i cereali, i loro derivati e i tuberi, da consumare in abbondanza ogni giorno; al secondo livello erano indicati frutta e verdura da assumere in quantità elevate; sopra ancora c’erano carne, pesce, uova, formaggi, da consumare con moderazione; infine, all’apice, erano indicati i grassi da condimento e gli zuccheri semplici da assumere in piccole quantità. Tuttavia, la Piramide Alimentare Americana non è riuscita a ridurre patologie come l’obesità e le malattie cardiovascolari, in quanto all’epoca non tutte le informazioni nutrizionali erano corrette.

Alla base, infatti, sarebbe stato corretto suggerire il consumo di carboidrati complessi provenienti da alimenti integrali. Inoltre, tra gli alimenti da limitare, ci sono oli e grassi da condimento, che però vanno suddivisi: quelli dannosi per la salute, infatti, sono i grassi saturi di origine animale e quelli trans-insaturi presenti nelle margarine o prodotti durante la frittura. Al contrario, i grassi insaturi contenuti negli oli vegetali crudi, nelle giuste quantità, svolgono un’azione protettiva sull’apparato cardiocircolatorio.

Nonostante ciò, il grafico americano si diffuse ben presto in tutto il mondo, compresa l’Italia.

La Piramide Alimentare Italiana

 

Nel 2005 i nutrizionisti dell’Università “La Sapienza” di Roma, crearono la prima Piramide Alimentare Italiana. Lo scopo era quello di progettare un modello alimentare specifico per il nostro Paese, che rispettasse la tradizione alimentare mediterranea. Il grafico trasforma in “Quantità Benessere” (QB) sia le giuste quantità di cibo da introdurre giornalmente, sia l’attività fisica da svolgere durante la settimana.

Alla base della piramide troviamo gli alimenti di origine vegetale ricchi in nutrienti non energetici (vitamine, minerali e acqua) e sostanze protettive; salendo verso il vertice sono presenti gli alimenti a maggiore densità energetica (dolci e condimenti), da consumare con moderazione.

Proprio sulla base del modella della dieta mediterranea, nel 2009 fu realizzata una nuova versione da parte dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran). In questo nuovo grafico i cereali sono stati inseriti alla base della piramide insieme a frutta e verdura. Anche la posizione dell’olio extravergine di oliva, fino a quel momento messo al vertice, finalmente cambia.

Un ulteriore aggiornamento della piramide alimentare

 

Nel 2016, in occasione della prima Conferenza mondiale sulla dieta mediterranea tenutasi a Milano, l’International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) propose un aggiornamento della piramide alimentare. L’obiettivo era quello di sensibilizzare l’opinione pubblica nei confronti del pianeta e della sua salute, creando un modello alimentare sostenibile che ben rappresentasse tutta la zona del Mediterraneo e si adattasse al contesto e alle tradizioni gastronomiche di ogni paese.

Dato che le scelte alimentari hanno inevitabilmente un forte impatto sull’ecosistema, era opportuno soffermarsi sulle qualità delle materie prime e sulla loro sostenibilità ambientale. All’importanza nutrizionale, infatti, si aggiungono gli aspetti culturali, ambientali ed economici.

Come funziona

 

In base alla logica con la quale i cibi sono inseriti all’interno della piramide alimentare, troviamo nella parte più in basso quelli considerati “alla base” della nostra alimentazione quotidiana; mano mano che saliamo, invece, troviamo quelli da consumare con più attenzione.

Sul fondo della piramide ci sono: pasta, pane e in generale cereali da consumare possibilmente nella variante integrale; subito sopra troviamo frutta e verdura; salendo ancora troviamo le proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte e formaggi) poi noci e semi oleosi, olio; infine, in cima, ci sono zuccheri, dolci e junk food.

Gli esperti in nutrizione, inoltre, indicano una proporzione tra i nutrienti, per suddividere il fabbisogno calorico energetico, in base a età, stile di vita e altri fattori:

  • carboidrati: 45-65%
  • proteine: 10-30%
  • lipidi: 20-35%

Da cosa è composta

 

La piramide alimentare indica che ad ogni pasto principale, e nell’arco della giornata, devono essere presenti:

  • 1-2 porzioni sia di frutta sia di verdura;
  • 1-2 porzioni di carboidrati complessi (preferibilmente integrali);
  • 2-3 porzioni di latte o dei suoi derivati;
  • 1-2 porzioni di frutta secca e olive.

Per limitare l’uso di sale in cucina, si suggerisce, inoltre, l’uso di erbe aromatiche, spezie, aglio e cipolla.

Gli alimenti da consumare settimanalmente, invece, sono:

  • 2-3 porzioni per pesce e legumi, tra le fonti proteiche da prediligere in ogni caso;
  • 2-3 porzioni di carne bianca;
  • al massimo 4 uova alla settimana;
  • formaggi: 100 grammi alla settimana per quelli freschi e 50 grammi per quelli stagionati.

Salendo al vertice del grafico, infine, troviamo tutti quei cibi da assumere con moderazione:

  • 1-2 porzioni di carne rossa e una sola per quella processata (affettati, salumi…);
  • dolci, da mangiare il meno possibile.

Oltre al piano alimentare, alla base della piramide sono presenti suggerimenti relativi allo stile di vita da adottare: bere acqua (gli alcolici andrebbero consumati con molta moderazione, mentre le bevande zuccherate andrebbero eliminate del tutto), svolgere attività fisica regolare e acquistare prodotti di stagione e preferibilmente locali.

Perchè seguire la Piramide Alimentare?

 

Non ci sono dubbi sul fatto che seguire lo schema della piramide alimentare mediterranea possa portare a diversi benefici, soprattutto se prima si seguiva un’alimentazione sbilanciata. Si tratta di una dieta che apporta benefici a tutto il nostro corpo. I suoi principali vantaggi sono:

  • anti-age
  • antinfiammatoria
  • previene alcuni tumori
  • favorisce il benessere del cuore
  • allontana il rischio diabete e della sindrome metabolica
  • previene l’Alzheimer e la demenza senile

In conclusione

 

La dieta mediterranea è positiva sotto ogni aspetto e non presenta alcuna controindicazione. E’ particolarmente indicata per chi soffre di ipercolesterolemia, aterosclerosi, sovrappeso, osteoporosi, malattie degenerative e diabete. La nostra dieta è simbolo di semplicità e tradizione, grazie anche ai sapori unici della nostra terra, apprezzati in tutto il mondo.

 

 

 

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