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Le vitamine sono molecole indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo. Si distinguono in liposolubili e idrosolubili. In questo articolo ci soffermeremo sulle vitamine liposolubili. Ogni vitamina ha proprietà e funzioni differenti. Alcune favoriscono la salute del cervello, altre invece rafforzano il sistema immunitario, rinforzano le ossa, prevengono lo sviluppo di alcune patologie, ecc. Una carenza di vitamine, pertanto, può comportare a seri squilibri nell’organismo. Tuttavia, anche l’assunzione di quantità eccessive può nuocere alla salute.
Ma vediamo nello specifico cosa sono le vitamine liposolubili, quali sono le loro funzioni e come le possiamo assumere attraverso la dieta. Continuate a leggere per saperne di più!
Cosa sono le vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili, come suggerisce il nome stesso, non si sciolgono nell’acqua, ma in grassi e oli. Esse, infatti, vengono assorbite meglio nel flusso sanguigno nel momento in cui si assumono con alimenti contenenti grassi. Dopo l’assunzione, le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato. In questo modo possono essere conservate in sicurezza dal corpo e rilasciate solo quando è necessario, a differenza delle vitamine idrosolubili che tendono ad essere eliminate attraverso l’escrezione.
Questo significa che non è necessaria l’integrazione quotidiana di vitamine liposolubili.
Quali sono le vitamine liposolubili?
Le vitamine liposolubili comprendono le vitamine A, D, E e K, molecole responsabili dell’integrità delle membrane delle nostre cellule. La Vitamina K, inoltre, svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di alcune proteine fondamentali nella coagulazione del sangue.
Vitamina A
La Vitamina A (o retinolo) è una vitamina presente negli alimenti sia di origine animale sia in alcuni vegetali. Si trova nelle verdure a foglia verde, nel latte e nei derivati. Tuttavia può essere assunta anche sotto forma di beta-carotene, che si trasforma poi nel fegato in vitamina. Il beta-carotene lo troviamo nella frutta e negli ortaggi gialli, arancioni e verde scuro (come carote, zucche, broccoli, spinaci, albicocche, meloni). In una dieta equilibrata, circa il 75% della Vitamina A proviene dai carotenoidi.
Il fabbisogno medio di Vitamina A per un adulto è di 600-700 mg al giorno. E’ coinvolta nella regolazione della crescita e della specializzazione di quasi tutte le cellule del corpo umano. Inoltre, supporta la funzione immunitaria, lo sviluppo fetale e la vista.
Una sua carenza porta a cheratinizzazione della cornea, della congiuntiva e dei tessuti epiteliali. Inoltre, può causare cambiamenti precancerosi nelle cellule, disturbi della visione notturna e maggiore suscettibilità alle infezioni. A dosi elevate, invece, può causare secchezza della pelle e, in gravidanza, a malformazioni del feto.
Vitamina D
La Vitamina D (o calciferolo) si trova negli alimenti di origine animale, oltre ad essere prodotta dall’irradiazione con i raggi ultravioletti del 7-deidrocolesterolo presente nella pelle. Gli alimenti che contengono livelli adeguati di vitamina D sono piuttosto scarsi. Pesce azzurro, carne rossa, fegato, uova e formaggio, ad esempio, hanno livelli più elevati. In effetti non è così semplice raggiungere i livelli ottimali di vitamina D attraverso l’alimentazione. Il fabbisogno giornaliero è di circa 15 mg, tuttavia varia in base all’esposizione ai raggi solari. Per questo motivo spesso si consiglia di assumere degli integratori durante l’autunno e l’inverno.
Questa vitamina favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo e influenza la mineralizzazione ossea. Inoltre, è molto importante per il normale funzionamento dei sistemi neuromuscolare e immunitario.
La carenza porta a una scorretta mineralizzazione delle ossa e, nei bambini, può causare il rachitismo.
Un’assunzione eccessiva, invece, può comportare nausea, ipercalcemia e calcificazioni dei tessuti molli.
Vitamina E
La Vitamina E (o tocoferolo) si trova negli oli vegetali, in particolare in quello di germe di grano vinaccioli e sesamo, nei semi oleosi, nella frutta secca a guscio, nei cereali integrali e nei vegetali a foglia verde. Il fabbisogno giornaliero di Vitamina E è pari a 12-15 mg di alfa tocoferolo.
Svolge un’azione antiossidante sulle membrane, proteggendole dalla perossidazione lipidica causata dai radicali liberi. Inoltre, diminuisce l’aggregazione piastrinica, previene l’insorgenza di malattie cardiovascolari, patologie neurodegenerative e alcuni tipi di tumore. I suoi benefici aumentano con l’assunzione di cibi ricchi di Vitamina A, Vitamina C e flavonoidi.
La carenza è piuttosto rara e a dosi elevate può interferire con l’assorbimento della vitamina A e K.
Vitamina K
La vitamina K si trova in molti alimenti ricchi di grassi, anche di origine vegetale, come il cavolo riccio, le cime di rapa, gli spinaci, i broccoli, il burro, le uova, gli oli vegetali, il pesce azzurro. Il fabbisogno giornaliero è di circa 140 mg.
La vitamina K svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue e supporta la salute delle ossa. Alcuni esperti hanno sottolineato, infatti, che un basso apporto alimentare di vitamina K può essere associato ad una ridotta densità minerale ossea e, quindi, alla maggiore possibilità di fratture.
Poiché si tratta di una vitamina presente in molti alimenti e prodotta anche a livello intestinale, la carenza negli adulti è piuttosto rara.
Cosa comporta un eccesso di vitamine liposolubili?
Abbiamo sottolineato più volte nei nostri articoli che nell’alimentazione non esistono cose buone e cose cattive. La cosa fondamentale è avere un giusto equilibrio di tutto ciò che assumiamo. Questo perchè non sono solo le carenze a causare disturbi e ad esporci a rischi più o meno seri, ma sono anche gli eccessi a provocare danni al nostro organismo. Vediamo di seguito cosa può causare un eccesso di vitamine liposolubili.
Vitamina A
Un eccesso di integratori, di consumo di fegato o olio di fegato, oppure una terapia a base di isotretinoina (utilizzata per trattare l’acne), può causare una tossicità da vitamina A. Questa può essere acuta o cronica, a seconda che l’eccessiva assunzione sia elevata per un brevissimo periodo o si prolunghi nel tempo.
La tossicità acuta, sebbene meno comune di quella cronica, è associata a sintomi più gravi, come danni al fegato, aumento della pressione cranica, fino alla morte. I sintomi includono nausea, vomito, diarrea, vertigini, letargia, sonnolenza, eritemi, prurito e desquamazione.
La tossicità cronica da vitamina A può verificarsi con l’assunzione di 4.000 UI/kg o più al giorno per 6-15 mesi. I sintomi includono febbre, cefalea, affaticamento, anoressia, disturbi intestinali, epatosplenomegalia, anemia, ipercalcemia, gonfiore sottocutaneo, nicturia, dolore alle articolazioni e alle ossa, alterazioni della pelle, alopecia e fotosensibilità.
Vitamina D
La tossicità di questa vitamina liposolubile può verificarsi in coloro che assumono grandi dosi di integratori di vitamina D. La maggior parte dei sintomi dell’ipervitaminosi D deriva dall’ipercalcemia, causata dall’eccessivo assorbimento di calcio nel duodeno e nel tubulo contorto distale. Questi includono problemi gastrointestinali, come diminuzione dell’appetito, diarrea, nausea, vomito e costipazione. Altri sintomi comuni sono dolori ossei, muscolari e articolari. L’ipercalcemia può provocare anche poliuria, polidipsia, prurito e calcoli renali.
Vitamina E
L’ipervitaminosi E è piuttosto rara e di solito è il risultato di un eccesso di integrazione. Dosi elevate di vitamina E (800 mg al giorno) inibiscono l’aggregazione piastrinica, pertanto possono avere effetti fluidificanti del sangue contrastando gli effetti della vitamina K e provocando un sanguinamento eccessivo.
Per questo motivo, coloro che assumono farmaci per fluidificare il sangue, dovrebbero prestare maggiore attenzione ed evitare di assumere elevate dosi di vitamina E.
Vitamina K
La tossicità della vitamina K è più diffusa nei neonati alimentati con latte artificiale e in coloro che ricevono iniezioni di menadione, un precursore sintetico della vitamina K. I sintomi dell’ipervitaminosi K includono anemia emolitica e ittero nei neonati, con iperbilirubinemia e danni al fegato.
In conclusione
Conoscere le vitamine liposolubili e sapere dove si trovano è importantissimo per una dieta sana ed equilibrata, dati gli effetti che hanno sul nostro organismo. In sintesi:
- la vitamina A è fondamentale per la produzione di globuli rossi e dei pigmenti visivi;
- la vitamina D favorisce la mineralizzazione delle ossa e il loro sviluppo;
- la vitamina E combatte le infezioni;
- la vitamina K regola la coagulazione.
Queste sostanze le possiamo assumere tranquillamente attraverso l’alimentazione, tuttavia, in alcuni momenti della vita, può essere necessario assumere degli integratori per raggiungere il dosaggio corretto.
In ogni caso si consiglia sempre di chiedere il parere del proprio medico, in modo da evitare sia un’eventuale carenza, sia un’assunzione eccessiva.