A tutti noi è capitato di sentirsi particolarmente spossati o di avere qualche crampo muscolare, colpevolizzando magari l’attività fisica o il caldo afoso dell’estate. Spesso, però, questi sintomi dipendono semplicemente dal modo in cui mangiamo. La nostra salute e la capacità di resistere allo stress, infatti, sono strettamente legati ad un corretto regine alimentare. Molte volte ci soffermiamo sui nutrienti più conosciuti, i “macronutrienti”, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Tuttavia esistono anche altre sostanze nutritive indispensabili per mantenere un corretto equilibrio organico: i micronutrienti.
Ma cosa sono esattamente i micronutrienti? A cosa servono e perchè sono così importanti per la nostra salute? Scopriamolo insieme!
Cosa sono i micronutrienti?
Talvolta i problemi nutrizionali più comuni sono legati ad un’eccessiva assunzione di macronutrienti o ad un ridotto apporto di micronutrienti. Quest’ultimi comprendono le vitamine e i minerali, definiti micronutrienti essenziali, sostanze che devono essere necessariamente assunte con la dieta, in quanto l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli.
Alcune delle vitamine fondamentali per il nostro organismo sono: vitamina A, C, E, D, tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina K. I sali minerali principali, invece, sono: potassio, calcio, zinco, magnesio, manganese, sodio, selenio e ferro. Nonostante siano richiesti in piccole quantità, i micronutrienti risultano fondamentali per alcuni processi fisiologici dell’organismo, come attivare specifiche reazioni chimiche nell’organismo, regolare la funzione ormonale e prevenire le malattie.
A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti non forniscono energia attraverso le calorie, ma sono comunque indispensabili per la crescita. Le vitamine sono composti organici mentre i minerali sono composti inorganici ed entrambi vengono assunti tramite l’alimentazione. In caso di carenza dovuta ad un consumo limitato di alimenti, sia i minerali che le vitamine possono essere introdotte nell’organismo attraverso alcuni integratori.
Le vitamine
Sebbene il corpo umano sia in grado di produrre autonomamente alcune vitamine, queste non sono sufficienti per soddisfare le esigenze dell’organismo. Pertanto, dobbiamo cercare di assumerne una buona parte a tavola. Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili. A differenza di quelle liposolubili, le vitamine idrosolubili hanno difficoltà ad essere immagazzinate nell’organismo, pertanto è fondamentale assumerle regolarmente.
I minerali
I sali minerali vengono assunti esclusivamente attraverso il cibo. Si distinguono in macroelementi e oligoelementi. I primi includono sodio, calcio e magnesio e sono presenti nel corpo in quantità discrete. Gli oligoelementi, invece, come ferro, rame e zinco, sono disponibili in quantità limitata.
I benefici dei micronutrienti
I micronutrienti hanno numerosi effetti benefici sul nostro organismo. Innanzitutto agiscono come antiossidanti, cioè puliscono il corpo dagli enzimi nocivi, noti come radicali liberi. Questi rappresentano una minaccia per la salute fisica e mentale e contribuiscono alla comparsa e all’avanzamento di malattie cardiache e degenerative, come ad esempio l’Alzheimer. Grazie alla loro azione di pulizia, i micronutrienti riducono lo stress ossidativo e favoriscono un rapido risanamento di organi e tessuti per una corretta funzionalità.
Alcune persone assumono integratori a base di micronutrienti per combattere il processo di invecchiamento. Oltre alle loro proprietà antiossidanti, infatti, i micronutrienti aiutano le cellule a rigenerarsi. Uno degli antiossidanti più riconosciuti è la vitamina C, specializzata nel processo di rigenerazione.
I 20 micronutrienti più noti e i loro benefici
Ecco una lista dei 20 micronutrienti più famosi e i loro benefici:
- Vitamina A: antiossidante, combatte i radicali liberi, sostiene la salute di pelle e occhi;
- Vitamina B12: aiuta a produrre l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo e combatte la stanchezza;
- Vitamina C: migliora la funzione immunitaria, previene lo stress ossidativo, combatte il cancro e previene le malattie della pelle e degli occhi;
- Vitamina D: promuove il metabolismo osseo e aiuta a prevenire la depressione;
- Vitamina E: antiossidante, protegge le membrane cellulari e la salute del cuore;
- Vitamina K: importante per la coagulazione del sangue e per il cuore;
- Riboflavina (vitamina B2): aiuta a prevenire il cancro cervicale, combatte mal di testa, acne, crampi muscolari, tunnel carpale e stanchezza;
- Carotenoide: antiossidante, protegge la salute degli occhi, combatte la degenerazione maculare e le cataratte;
- Flavonoidi: antiossidanti, riducono il rischio di cancro, asma, ictus e malattie cardiache e proteggono la salute del cervello;
- Beta-carotene: rafforza il sistema immunitario;
- Acido folico: possiede proprietà antidepressive ed è importante in gravidanza;
- Ferro: fondamentale per il trasporto di ossigeno attraverso il corpo, previene l’anemia;
- Manganese: migliora la densità ossea, aiuta a combattere i radicali liberi, regola metabolismo e infiammazioni;
- Potassio: indispensabile per la salute cardiovascolare;
- Rame: antinfiammatorio, aiuta a combattere l’artrite ed è uno stimolante del cervello;
- Zinco: rinforza il sistema immunitario, sostiene la funzione cerebrale e migliora la salute del cuore;
- Iodio: importante per la tiroide e utile in gravidanza;
- Calcio: mantiene la forza ossea, agisce come antiacido e regola l’ipertensione;
- Cromo: rimuove lo zucchero dal sangue e lo converte in energia, aiuta a controllare la glicemia in caso di diabete di tipo 2;
- Colina: previene l’accumulo di grasso nel fegato, promuove lo sviluppo del cervello e aiuta a migliorare la funzionalità epatica.
Dove si trovano i micronutrienti?
Avere un’alimentazione sana e varia, può sicuramente aiutare a colmare eventuali lacune. Fondamentali sono tutti quegli alimenti antinfiammatori, freschi e presenti in natura, compresi tutti i tipi di verdure colorate, frutta, noci di fagioli, cereali integrali e alimenti animali come crostacei e uova.
Ecco alcuni alimenti ricchi di micronutrienti:
- Verdure a foglia verde: cavoli, spinaci, lattuga romana, sono tutti tipi di verdura ricchi di vitamine C, A, K, acido folico e magnesio;
- Verdure colorate: peperoni rossi e verdi, broccoli, zucca, cavolfiore, carciofi, carote, asparagi, pomodori e funghi sono tutti ottimi per fornire fibre, magnesio, potassio, vitamina A e C;
- Frutta e bacche: fragole, mirtilli, lamponi, melone, ananas, mele, pere e kiwi sono tutti ricchi di antiossidanti e sostanze nutritive come flavonoidi, vitamine A e C, fibre e potassio. I frutti di bosco, in particolare, sono ricchi di antiossidanti, migliorano la salute del cervello e aiutano a prevenire il cancro;
- Semi e frutta a guscio: semi di lino, chia, canapa, noci e mandorle sono ricchi di acidi grassi omega-3 e di fibre. Inoltre, sono una grande fonte di antiossidanti e di micronutrienti, come la vitamina E, selenio, magnesio, boro e colina;
- Fagioli e legumi: grazie alla loro quantità elevata di fibre, sono ideali per la digestione e per il colesterolo Inoltre, sono ricchi di sali minerali come manganese, calcio, fosforo, ferro e acido folico;
- Cereali integrali: quinoa, avena, amaranto, riso e grano saraceno forniscono vitamine e minerali B, come il manganese e il fosforo.
Carenze di micronutrienti
A differenza di quanto accade con i macronutrienti, avere carenze di micronutrienti è piuttosto comune. Alcune persone sono maggiormente predisposte a queste carenze, a causa di diversi fattori, come la provenienza, l’età e il sesso. Ecco i micronutrienti più carenti nell’organismo:
- Vitamina A: la sua carenza può causare acne e sfoghi cutanei;
- Vitamina B12: vegetariani e vegani possono sviluppare carenza da vitamina B12 se non integrata adeguatamente;
- Vitamina D: le persone che vivono nei paesi del nord si espongono raramente alla luce solare, pertanto non producono vitamina D a sufficienza. Tuttavia anche le popolazioni con maggiore pigmentazione della pelle riscontrano lo stesso problema, in quanto l’eccesso di melanina inibisce la sintesi di vitamina D;
- Ferro: le donne in età fertile sono a maggior rischio di carenza di ferro, a causa della perdita di sangue dovuta alle mestruazioni;
- Calcio: uomini e donne sopra i 50 anni tendono ad avere bassi livelli di calcio.
Tutte queste carenze sono nocive per la salute dell’organismo. Per questo è fondamentale prima di tutto adottare un regine alimentare vario ed equilibrato. Se questo non è possibile, si consiglia di ricorrere all’assunzione di integratori. Fate attenzione però, anche un’assunzione eccessiva di micronutrienti attraverso gli integratori può rivelarsi tossica. Per questo motivo si consiglia sempre di consultare il proprio medico prima di iniziare un consumo quotidiano di integratori.
In conclusione
Siamo quello che mangiamo, e non c’è nulla di più vero! Non ci stancheremo mai di ripetere che alla base di una buona salute generale c’è sempre un’alimentazione adeguata.