Dieta mediterranea: scegli il tuo benessere!

La dieta mediterranea è riconosciuta in tutto il mondo come modello alimentare sano ed equilibrato, capace di apportare benessere e salute all’organismo. Le sue origini derivano dalle tradizioni alimentari dei paesi europei affacciati sul bacino Mediterraneo (da qui il nome) e ad oggi è considerata il miglior esempio di alimentazione sana. Infatti, per la sesta volta consecutiva, anche nel 2023 ha vinto nel ranking mondiale delle diete, stilato da U.S. News &World’s Report’s. Gli esperti hanno analizzato ben 24 diete, confermando al primo posto proprio la dieta mediterranea, basata su frutta, verdura, olio d’oliva, cereali integrali e legumi. Si tratta di un modello alimentare salutare per il cuore, la pressione sanguigna, il colesterolo, il peso corporeo, la salute cardiovascolare e tante altre condizioni, oltre ad adattarsi facilmente ad altre culture e aree geografiche.

Ma quali sono le caratteristiche e le origini della dieta mediterranea?

Continua a leggere per scoprirlo!

Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea (DM) è un modello alimentare tipico dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo ed è basato sulla biodiversità. Nel 2010 è stata dichiarata dall’Unesco Patrimonio Immateriale dell’Umanità, grazie ai suoi numerosi benefici per la salute confermati da diversi studi scientifici, soprattutto per quanto riguarda la prevenzione di tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
La dieta mediterranea, infatti, si basa su una grande varietà di ortaggi e frutta di stagione, cereali e legumi, pesce, uova, carne e olio di oliva extravergine (EVO). E’ proprio la sua ricchezza di alimenti freschi che la rendono ideale per comporre piatti semplici, sani ed equilibrati.

E’ bene sottolineare che quando si parla di dieta alimentare non si intende un regime ristretto, ma un insieme di scelte alimentari equilibrate che favoriscono il benessere psicofisico.

La dieta mediterranea assicura un giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi, ha un alto apporto di fibre e un basso indice glicemico. Il 55-60% della nostra alimentazione prevede il consumo di carboidrati in forma di cereali (soprattutto integrali) e il 10-15% di proteine. Gli zuccheri semplici (ad esclusione della frutta) rappresentano solo il 10% di questa dieta, pertanto si tratta di un tipo di alimentazione adatta a qualsiasi regime: normo, ipocalorico o ipercalorico.

La storia della dieta mediterranea

La dieta mediterranea deriva dalla nascita di diverse tradizioni alimentari, formatesi progressivamente in alcuni paesi dell’Europa meridionale: Italia, Grecia e Spagna.

Il primo a parlare di dieta mediterranea fu il medico italiano Lorenzo Piroddi, intorno al 1939. Tuttavia, la divulgazione internazionale del modello alimentare avvenne grazie al fisiologo e biologo americano Ancel Keys, che pubblicò la ricerca “Seven Countries Study” (Studio dei sette paesi), negli anni ’40.

All’epoca Keys si trovava a Creta, per seguire le truppe alleate, e notò che lì l’incidenza di malattie cardiovascolari era molto più bassa rispetto a quella degli USA, osservazione che ripeté a Paestum nel 1944. Keys intuì che la bassa incidenza di patologie cardiache potesse essere strettamente legata all’alimentazione.

Successivamente si trasferì a Pioppi, un paese del Cilento, dove osservò che la dieta dei contadini dei piccoli paesi del Sud Italia era caratterizzata da pochi grassi di origine animale, pane, pasta o minestre (spesso consumate con legumi, frutta e verdura di stagione del proprio orto), formaggio, frutta secca, olio extravergine di oliva e vino.

Queste abitudini favorivano una maggiore longevità e una minore incidenza di malattie cardiovascolari rispetto a quelle dei cittadini del Nord-Europa e degli Stati Uniti.

Ancel Keys visse in Italia per oltre 20 anni e nel 2004 gli venne attribuita la Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano. Qualche mese dopo, all’età di 100 anni, morì, dimostrazione del fatto che la dieta mediterranea aveva funzionato perfettamente anche sul suo fondatore.

Il Seven Countries Study

Con la sua ricerca, Keys voleva dimostrare l’esistenza di una correlazione tra alimentazione e salute. Lo studio, che iniziò nel 1958, coinvolse un gruppo di 12mila persone, di età compresa tra i 40 e i 60 anni, provenienti da sette Paesi diversi: Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia.

Confrontando lo stile di vita e le diete delle diverse popolazioni, Keys notò che il popolo mediterraneo sviluppava malattie cardiovascolari o patologie come diabete, colesterolo alto e obesità, molto meno frequentemente rispetto alle popolazioni degli altri Paesi.

Inoltre, tra le popolazioni mediterranee, che utilizzavano soprattutto pasta, frutta e verdura, pesce e quasi esclusivamente olio di oliva come condimento, l’indice di mortalità per cardiopatia ischemica era notevolmente più basso rispetto a paesi come la Finlandia e gli Stati Uniti, dove si mangiavano molti grassi saturi di origine animale (come burro, strutto, latte, formaggi e carne rossa).

I risultati dello studio confermarono il legame tra dieta alimentare e alcune malattie, in particolare quelle cardiovascolari, dimostrando che la dieta mediterranea era direttamente responsabile della salute e del benessere dell’uomo. 

Nel 1975, Keys decantò le conclusioni della sua ricerca nel libro intitolato “Eat well and stay well: the Mediterranean way”, descrivendo la dieta mediterranea come lo stile di vita migliore per vivere meglio e più a lungo.

Su cosa si basa la dieta mediterranea?

La nostra dieta si basa su una serie di alimenti da consumare ogni giorno in quantità ben definite, con l’obiettivo di ottenere un regime bilanciato che racchiude tutti i macronutrienti: 60% carboidrati, 25-30% grassi, 10-15% proteine.

I cibi che devono essere consumati quotidianamente sono:

• 3 porzioni di cereali non raffinati (come pasta, riso, pane, farro, avena);
• 3 porzioni di frutta;
• 6 porzioni di verdure.

Anche latte e yogurt possono essere utilizzati ogni giorno, mentre i formaggi non più di due volte la settimana.

E’ preferibile optare per le proteine vegetali, come quelle dei legumi. Il consumo di carne, infatti, è limitato a 1-2 volte la settimana, preferendo quelle bianche. Il pesce, invece, può essere consumato 3-4 volte in una settimana.

La dieta mediterranea prevede il consumo di grassi fino ad un massimo di 3 porzioni al giorno, con una preferenza per quelli contenenti acidi monoinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva.

Per ridurre il consumo di sale e altri condimenti grassi, è preferibile utilizzare le erbe aromatiche. L’assunzione di vino va moderata durante i pasti, mentre è piuttosto ridotto il consumo dei dolci.

 

La piramide alimentare della dieta mediterranea

Il modello di alimentazione mediterranea è riportato nella piramide alimentare, che suggerisce come abbinare correttamente gli alimenti, indicando la quantità e la frequenza di consumo ideali. Alla base della piramide troviamo i prodotti da consumare in quantità maggiore e, man mano che saliamo, quelli da consumare con moderazione.

La piramide alimentare mediterranea sottolinea anche l’importanza di svolgere una regolare attività fisica, di consumare quanto più possibile prodotti locali e stagionali e di bere abbondantemente acqua per una corretta idratazione.

Di seguito vediamo com’è composta la piramide della dieta mediterranea:

1. Alla base troviamo pane, pasta, riso, cous cous ed altri cereali, preferibilmente integrali, fonti di carboidrati. Il consumo consigliato è di 1-2 porzioni in corrispondenza dei pasti principali;
2. Salendo troviamo il latte e i suoi derivati, e l’olio di oliva. Si consiglia di consumare 2-3 porzioni di latte e latticini al giorno, preferibilmente a basso contenuto di grasso;
3. Al terzo gradino abbiamo la frutta secca, i semi, le erbe e le spezie (come sostitute del sale), che possono essere consumati quotidianamente;
4. Dal quarto gradino sono indicati tutti gli alimenti, fonti di proteine, che devono essere consumati settimanalmente: uova, pesce, legumi, pollame o carne bianca;
5. Al vertice della piramide troviamo carne rossa, salumi e dolci, il cui consumo è limitato ad un massimo di 2 volte a settimana.

 

Dieta mediterranea: quali sono i benefici?

Sono numerosi gli studi scientifici che hanno dimostrato il ruolo fondamentale della dieta mediterranea nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di altre patologie, come ad esempio il cancro, il diabete, l’obesità, l’osteoporosi e i disturbi cognitivi.

Il regime alimentare mediterraneo, infatti, è caratterizzato da un basso contenuto di grassi, soprattutto insaturi, e da un alto contenuto di antiossidanti, che aiutano a contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi. Inoltre, si tratta di una dieta ricca di alimenti a bassa densità calorica, che favoriscono il mantenimento del peso forma e il giusto apporto di fibre, che scongiurano l’insorgenza di molte malattie croniche.

Le ricerche effettuate sulla dieta mediterranea, hanno dimostrato i suoi effetti positivi nel preservare un buono stato di salute generale. Gli studi confermano che questo regime alimentare aiuta a ridurre l’incidenza delle seguenti patologie:

• Cancro al colon;
• Malattie digestive;
• Neoplasia mammaria;
• Infarto;
• Malattie cardiovascolari;
• Diabete;
• Ipertensione;
• Aterosclerosi.

Tumori

Come abbiamo accennato precedentemente, la dieta mediterranea protegge dall’insorgenza di molti tipi di tumore, tra cui quello del seno, del colon-retto, dello stomaco, del fegato e della prostata.

Questi effetti derivano soprattutto dalla presenza di un ricco contenuto di antiossidanti, che contrastano i danni provocati dai radicali liberi, e di un basso contenuto di grassi. Inoltre, anche l’alto contenuto di fibre, che favoriscono il transito intestinale, fa si che sostanze potenzialmente pericolose non restino troppo a lungo a contatto con le pareti dell’intestino.

In alcune verdure, poi, sono presenti sostanze con un’azione antitumorale specifica, come i glucosinolati, presenti nelle crucifere (come broccoli e cavolfiori) e i composti solforati, che si trovano nelle cipolle.

La dieta mediterranea aiuta a mantenere in salute il microbiota, ossia il complesso di microrganismi (batteri, virus, funghi, protozoi) presente in tutto il corpo. Un microbiota sano è fondamentale per il nostro benessere e anche per la prevenzione dei tumori.

Malattie cardiovascolari

La dieta mediterranea è legata anche ad un ridotto rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, come confermato dalle ricerche scientifiche. Tali effetti positivi derivano da un insieme di caratteristiche:

• basso contenuto di grassi saturi;
• alto contenuto di grassi insaturi (soprattutto omega-3 e acido oleico);
• utilizzo di spezie e aromi che riducono il consumo di sale.

Questi elementi contribuiscono a mantenere i livelli adeguati di colesterolo e trigliceridi, preservando la salute del cuore e prevenendo patologie come l’ipertensione.

Sovrappeso e obesità

La dieta mediterranea prevede un regime completo e bilanciato, perfetto per mantenere il peso forma. Infatti, è povera di grassi, ricca di alimenti a bassa densità calorica e apporta molte fibre, che favoriscono la sazietà.

Inoltre, si tratta di un regime molto vario, che offre tantissimi piatti gustosi ma allo stesso sani ed equilibrati, caratteristiche fondamentali per chi segue una dieta ipocalorica con lo scopo di perdere peso.

Declino cognitivo

Uno studio effettuato dai ricercatori della Columbia University di New York, ha scoperto che la dieta mediterranea aiuta a prevenire il declino cognitivo, grazie ad un’azione protettiva sul sistema cerebrale.

Inoltre, uno studio condotto dall’Università di Goteborg, noto come “Studio H70”, conferma che questo regime alimentare aiuta a vivere più a lungo. La ricerca, iniziata circa quarant’anni fa, ha confrontato un gruppo di settantenni che seguiva il regime alimentare mediterraneo e un gruppo di coetanei la cui alimentazione si basava principalmente su prodotti animali.

I risultati della ricerca hanno evidenziato come coloro che seguono una dieta mediterranea presentano il 20% in più di probabilità di vivere più a lungo, in media di due/tre anni, rispetto a coloro che si nutrono soprattutto di carne e di proteine.

In gravidanza

La dieta mediterranea è consigliata anche in gravidanza, in quanto aiuta a contenere l’aumento di peso. Questo permette di difendere la futura mamma dal rischio di complicanze metaboliche, come il diabete gestazionale, che può causare serie conseguenze sia alla madre che al bambino.

Inoltre, seguire il regime alimentare mediterraneo in gravidanza, risulta utile anche per le donne affette da alcuni disturbi, quali:

• obesità preesistente;
• ipertensione cronica;
• alti livelli lipidici.

Fertilità

Secondo uno studio condotto da alcuni scienziati della Monash University, dell’Università Sunshine Coast e dell’Università del Sud Australia, la dieta mediterranea sarebbe associata anche alla fertilità di coppia e al concepimento. I ricercatori, infatti, spiegano come questo regime alimentare protegga l’organismo dalle condizioni infiammatorie che potrebbero influire sulla qualità dello sperma, sul ciclo mestruale e sull’impianto. Inoltre, gli scienziati ritengono che gli antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura, favoriscano la qualità degli ovuli della donna e aiutino a proteggere l’utero.

Salute delle ossa

Secondo uno studio, la dieta mediterranea rallenterebbe la perdita di massa ossea nelle persone affette da osteoporosi. La ricerca, condotta in cinque Paesi europei (Italia, Regno Unito, Paesi Bassi, Polonia e Francia), ha coinvolto mille persone tra i 65 e i 79 anni. 

Nell’arco di un anno, i ricercatori hanno monitorato l’impatto della dieta mediterranea sulla salute delle ossa. I soggetti sono stati divisi in due gruppi: il primo ha seguito una dieta mediterranea con il supplemento di vitamina D (dieci microgrammi al giorno), il secondo no. La densità ossea (a livello del femore e delle vertebre) di tutti i partecipanti è stata misurata all’inizio e al termine dello studio. I risultati hanno dimostrato che la dieta non ha avuto un impatto sui soggetti interessati che avevano valori nella norma, ma solo su quelli già colpiti dall’osteoporosi, pertanto con un deficit di densità ossea. Nel gruppo di controllo, invece, queste evidenze non sono state riscontrate, dato che chi era già affetto da osteoporosi, ha continuato ad avere un peggioramento della propria massa ossea.

Come capire se stai seguendo correttamente la dieta?

Stai seguendo la dieta mediterranea ma non sai se in modo corretto e in che misura? Per scoprirlo sono stati creati degli indici di valutazione dell’aderenza al regime alimentare, con lo scopo di misurare quanto una determinata dieta si avvicini al modello mediterraneo.

Sulla base dell’esame delle principali variabili dietetiche, suddivise in gruppi alimentari (come pane, pasta, frutta, verdura, pesce, legumi, ecc), viene assegnato un punteggio. In realtà, gli indicatori di adeguatezza alla dieta sono diversi, tuttavia i più utilizzati sono due:

• “Mediet”, con un indice di aderenza tra 0 e 14;
• “Mediterranean Diet Serving Score” (MDSS), con indice di aderenza da 0 a 24 per un adulto e da 0 a 23 per un adolescente.

Attraverso un questionario, è possibile valutare, quindi, le abitudini di consumo, assegnando un punteggio per ogni risposta. Maggiore è il punteggio totale, maggiore è l’aderenza alla dieta mediterranea.

Il test italiano del CREA

In Italia, il CREA (Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) ha elaborato un questionario per la valutazione dell’aderenza alla dieta mediterranea. Nato da un progetto completamente finanziato dal Ministero della salute, il test è composto da nove domande, una per ogni gruppo di alimenti:

• Frutta
• Verdura
• Legumi
• Cereali
• Pesce
• Carne e salumi
• Latte e derivati
• Olio EVO
• Alcol

Per ogni domanda ci sono tre risposte possibili e ad ognuna viene attribuito un punteggio da zero a due. La somma dei punteggi permette di scoprire in che misura la proprio dieta sia aderente al regime alimentare mediterraneo.

Clicca qui per scaricare il questionario: https://scientificinformationforlife.files.wordpress.com/2018/09/questionario-di-aderenza-alla-dieta-mediterranea.pdf.

Sapevi che la dieta mediterranea è sostenibile?

Ebbene si, il nostro modello alimentare è anche sostenibile dal punto di vista ambientale e ora ti spieghiamo il perchè.

Si stima che per ricavare 100 calorie, la dieta mediterranea abbia un impatto ambientale inferiore del 60% rispetto ai regimi alimentari nordeuropei e statunitensi, che prevedono un maggior consumo di carne e grassi animali rispetto a vegetali e cereali.

La nostra dieta, essendo costituita principalmente da frutta, verdura, legumi e cereali, utilizza una minor quantità di risorse naturali (acqua e suolo), causando un’inferiore emissione di gas serra rispetto alle diete basate soprattutto su alimenti di origine animale.

Inoltre, prediligendo frutta e verdura di stagione, aiutiamo l’ambiente. Come? Ad esempio evitando la coltivazione in serra, l’uso di concimi chimici e pesticidi e, di conseguenza, riducendo notevolmente i costi dei trasporti.

Tuttavia, la stagionalità non è importante solo per l’ambiente, ma anche per noi!

Scegliere di acquistare frutta e verdura di stagione, infatti, permette al nostro corpo di assimilare tutte le sostanze nutrienti e benefiche. Questo perché l’ortaggio e il frutto consumato nel suo periodo di maturazione naturale assicura il massimo contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti, oltre ad essere più saporito e profumato. Inoltre, generalmente il prodotto di stagione ha un prezzo inferiore.

Dieta mediterranea per dimagrire

Si può dimagrire seguendo il modello alimentare mediterraneo? La risposta è si!

Questa dieta, infatti, rappresenta la scelta ideale per chi vuole dimagrire in maniera sana. Essendo costituita da moltissimi cibi genuini, aiuta il fisico a restare o tornare in forma, mantenendo un corretto livello di colesterolo cattivo LDL nel sangue, senza sacrificarsi a tavola.

Seguendo adeguatamente la dieta mediterranea, si possono perdere fino a 2 kili al mese. Tuttavia, è importante sottolineare che non esiste una dieta valida per tutti, poichè le quantità e la tipologia dei cibi da assumere variano da persona a persona. Ecco perchè è essenziale rivolgersi ad uno specialista, soprattutto se si vuole perdere peso, che valuterà tutte le caratteristiche e le esigenze di ogni individuo.

La dieta mediterranea ha controindicazioni?

Assolutamente no, la dieta mediterranea non ha alcuna controindicazione ed è raccomandata anche in presenza di patologie, grazie alle sue proprietà benefiche. Inoltre, è adatta a tutti e a tutte le età.

Dieta mediterranea menù settimanale: ecco un esempio!

Nella dieta mediterranea, un pasto equilibrato deve comprendere carboidrati, proteine e grassi. Si prediligono condimenti come spezie ed erbe aromatiche, poichè non aggiungono né grassi né calorie, ma donano sapore. L’unica eccezione rimane l’olio extravergine d’oliva, da assumere sempre a freddo e nelle giuste misure.

Di seguito, vediamo un esempio di dieta alimentare settimanale:

LUNEDI’

• Colazione: una tazza di té/latte, fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti;
• Spuntino: frutta secca;
• Pranzo: verdura e pasta (meglio integrale) con zucchine e gamberetti;
• Merenda: yogurt greco e frutta fresca;
• Cena: piadina con rucola, bresaola e grana padano.

MARTEDI’

• Colazione: pancake di farina d’avena con fragole, mirtilli, noci e cannella;
• Spuntino: frutta fresca;
• Pranzo: insalata di farro con verdure fresche;
• Merenda: frutta secca
• Cena: polpo con patate e verdura fresca.

MERCOLEDI’

• Colazione: yogurt greco con cioccolato fondente, semi e frutta fresca;
• Spuntino: pane integrale tostato, ricotta e pera;
• Pranzo: panino integrale con hummus e verdure;
• Merenda: frullato di frutta fresca;
• Cena: vitello alla piastra con insalata e pane integrale.

GIOVEDI’

• Colazione: una tazza di tè/latte, un frutto e biscotti integrali;
• Spuntino: frutta fresca;
• Pranzo: riso integrale con tonno e olive;
• Merenda: yogurt greco e frutta secca;
• Cena: frittata con asparagi e pane integrale.

VENERDI’

• Colazione: smoothie con avocado, banana, pera e semi di chia;
• Spuntino: toast con marmellata senza zuccheri aggiunti;
• Pranzo: insalata greca con pollo, feta, olive, cetrioli e pomodori;
• Merenda: frutta secca;
• Cena: parmigiana di zucchine con mozzarella, pomodorini, olio d’oliva e spezie.

SABATO

• Colazione: una tazza di latte con cereali, frutta fresca e scaglie di cocco;
• Spuntino: frutta secca;
• Pranzo: zuppa di miglio con lenticchie e verdura;
• Merenda: toast con ricotta e frutta fresca;
• Cena: salmone alla griglia con verdure e pane integrale.

DOMENICA

• Colazione: porridge con frutti di bosco, gocce di cioccolato fondente e granella di nocciola;
• Spuntino: pane integrale tostato con ricotta e pera;
• Pranzo: cous cous con verdure;
• Merenda: frutta secca;
• Cena: pizza/focaccia

Dieta mediterranea: in conclusione

La dieta mediterranea non è solo un modo semplice di mangiare, è molto di più. Si tratta di uno stile di vita, un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali che si tramandano da generazioni. E’ la consapevolezza di mangiare in modo corretto, sano ed equilibrato, preservando quanto più possibile la nostra salute.

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Fonti

1. Mediterranean Diet and Risk of Cancer.
2. Ansa.it
3. Studio H70.
4. Mediterranean diet during pregnancy.
5. https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/dettaglioContenutiNutrizione.jsp?lingua=italiano&id=5438&area=nutrizione&menu=educazione
6. https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/ossa-piu-forti-con-la-dieta-mediterranea#:~:text=Secondo%20uno%20studio%20su%20oltre,in%20termini%20di%20benefici%20complessivi