Dieta proteica: il giusto equilibrio per mantenersi in forma

La dieta proteica è una delle più utilizzate da chi desidera mantenere o ritrovare la propria forma fisica. Grazie al basso contenuto di carboidrati e all’alto contenuto di proteine, infatti, stimola il metabolismo e permette di bruciare più calorie. Al contrario delle diete ipocaloriche che fanno perdere peso spesso a discapito dei muscoli, la dieta proteica favorisce l’aumento della massa magra e la riduzione di quella grassa, preservando una buona composizione corporea.

Attenzione però, questo non significa eliminare i carboidrati! Come in ogni regime alimentare, bisogna cercare di assumere alimenti quanto più vari possibili, evitando di esagerare con le restrizioni. Qualsiasi regime alimentare deve essere adatto alle esigenze di ogni corpo. Uno sportivo, infatti, può seguire una dieta con una dose giornaliera di proteine medio-alta; tuttavia, una dieta iperproteica e sbilanciata non è troppo salutare, soprattutto se si eliminano totalmente i carboidrati. Le diete low-carb, ossia che prediligono altri macronutrienti rispetto ai carboidrati, sono diverse e ognuna risponde a esigenze differenti.

Ma quali sono le caratteristiche di una dieta proteica? Quando è utile e quando, invece, bisogna prestare maggiore attenzione?

Continuate a leggere per scoprirlo!

Proteine: i “mattoni” del sistema muscolare

Prima di capire cos’è la dieta proteica, dobbiamo fare un passo indietro e vedere cosa sono le proteine e perchè sono tanto importanti per il nostro benessere. I carboidrati servono a rilasciare energia, più o meno rapidamente, i lipidi, invece, fungono da riserva in caso di emergenza.

E le proteine? Si tratta di molecole composte da elementi più piccoli, gli aminoacidi. Una caratteristica particolare delle proteine è rappresentata dal fatto che non possono essere immagazzinate, pertanto è essenziale assumerle ogni giorno attraverso l’alimentazione. Le proteine sono i cosiddetti “mattoni” del sistema muscolare. Grazie a queste sostanze, infatti, il nostro corpo riesce a costruire i muscoli e non solo. Sono fondamentali anche per il buon funzionamento dell’organismo, a partire dal sistema immunitario.

Cos’è la dieta proteica?

In realtà, non esiste una precisa definizione di dieta proteica. Molti pensano che significhi semplicemente iperproteica, cioè un’alimentazione prevalentemente a base di proteine e poco altro. Tuttavia, una selezione così drastica rappresenta solo alcune fasi dei regimi dietetici, poichè se prolungata per diverso tempo può diventare pericolosa. Un regime quasi privo di fibre, di carboidrati e di grassi, infatti, oltre a provocare una carenza di vitamine, può affaticare il fegato, l’intestino e i reni.

Allora perchè tutti vogliono seguirla? La risposta è semplice: una dieta proteica, essendo molto saziante, ci fa mangiare meno, favorendo una perdita di peso piuttosto rapida e provocando uno svuotamento del glicogeno muscolare ed epatico, cioè lo zucchero presente nel fegato e nei muscoli. Inoltre, fa perdere anche molta acqua legata al glicogeno e questo aiuta a sentirci più “asciutti”.

Tuttavia, come qualsiasi dieta alimentare, anche quella proteica non è adatta a tutti. Esistono diverse alternative per una dieta prevalentemente composta da alimenti proteici, ma senza l’esclusione di tutti gli altri nutrienti necessari per il benessere del corpo.

Dieta proteica: come funziona?

In Italia abbiamo la fortuna di avere un’alimentazione molto vasta, composta da piatti semplici, genuini ed equilibrati. Non a caso, la dieta mediterranea è considerata il miglior esempio di regime alimentare. Il nostro corpo per funzionare al meglio ha bisogno di diversi nutrimenti, consumabili ogni giorno nelle giuste proporzioni, in base alla persona, al sesso e alle attività svolte durante la giornata.

La dieta proteica suggerisce di limitare i carboidrati, preferendo un maggiore apporto di proteine di origine animale. Esistono diversi tipi di diete proteiche, che si differenziano per alcune caratteristiche, ma che alla base prediligono il consumo quotidiano di alimenti proteici, come carne, pesce, uova, latte e formaggi. Si consiglia sempre di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, per favorire lo smaltimento delle tossine che questo regime può far sviluppare.

A cosa serve la dieta proteica?

Una dieta proteica può avere diversi benefici, soprattutto a livello muscolare. In particolare, può risultare utile per:

• perdere peso mantenendo una buona percentuale di massa magra;
• aumentare le prestazioni negli sportivi;
• favorire il mantenimento del tono muscolare nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento;
• evitare la sarcopenia, una malattia muscolo-scheletrica progressiva che può comparire con l’avanzare dell’età;
• migliorare il senso di sazietà.

Perdita di peso

La dieta proteica viene utilizzata soprattutto se si intende perdere peso. Un maggiore apporto proteico, infatti, favorisce la perdita di grasso senza compromettere la massa magra. Tuttavia, è importante ricordare che per ottenere un calo del peso è necessario avere un deficit calorico. Questo significa che le calorie assunte devono essere inferiori a quelle bruciate durante la giornata. Se il deficit viene rispettato, senza restringere eccessivamente il numero di calorie assunte, allora la dieta proteica avrà certamente successo.

Sportivi

La dieta proteica è seguita dalla maggior parte degli sportivi. Infatti, coloro che praticano sport regolarmente e a intensità medio-alta, possono aver bisogno di una dieta proteica per migliorare la propria attività fisica e incentivare la crescita muscolare.

Un adulto in media richiede circa 0,9 grammi di proteine al giorno per chilo corporeo, mentre uno sportivo può aver bisogno di 1,2/1,7 grammi di proteine per chilo. In questo caso, quindi, la ripartizione quotidiana dei macronutrienti dev’essere studiata “ad hoc”.

Inoltre, si può valutare la possibilità di assumere anche degli appositi integratori pre, intra e post workout. 

Gravidanza e allattamento

Durante la gravidanza e l’allattamento la dieta alimentare della donna prevede un aumento della quota proteica. In questi periodi particolari, infatti, il fabbisogno di proteine aumenta notevolmente, poichè rappresentano un nutrimento fondamentale per lo sviluppo e il sostentamento del bambino.

Per questo motivo è necessario rivolgersi sempre ad una figura specializzata, in grado di preparare una dieta proteica personalizzata, in base al peso di partenza della madre, al suo livello di attività fisica, al trimestre di gravidanza o alle settimane di vita del bambino nel periodo dell’allattamento.

Prevenire la sarcopenia

La sarcopenia è una condizione naturale e fisiologica che si può presentare dopo i 40 anni. Si tratta di una patologia caratterizzata da una graduale perdita di massa muscolare, che a lungo termine può portare a problemi di equilibrio e difficoltà nei movimenti.

I migliori rimedi per prevenire la sarcopenia sono due: fare attività fisica e seguire un regime alimentare proteico, che permette di fornire ai muscoli il giusto nutrimento, contrastando la perdita del tono muscolare.

Per questo motivo, con l’avanzare dell’età si consiglia di prestare maggiore attenzione all’apporto di proteine, assunte sia tramite l’alimentazione, sia attraverso integratori proteici.

Senso di sazietà

La dieta proteica è ideale anche per migliorare il senso di sazietà. Quante volte ci capita di faticare a tenere sotto controllo il nostro appetito nonostante il fabbisogno calorico giornaliero sia stato rispettato?

Questa difficoltà può essere causata da un’alimentazione sbagliata, spesso caratterizzata da un eccessivo apporto di carboidrati che provoca anche problemi di glicemia alta. Una dieta che predilige le proteine, quindi, può aiutare a controllare il senso di fame, grazie al loro alto potere saziante.

Le principali diete proteiche

Nel corso degli anni sono state create diverse diete proteiche. Infatti, non ne esiste una standard: tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine rispetto ai carboidrati, sono considerate diete proteiche.

Di seguito vediamo quali sono quelle più conosciute.

Dieta a Zona

La dieta a zona si basa su un apporto di proteine del 30%, un consumo di carboidrati pari al 40% e un’assunzione di grassi che corrisponde al 30% dell’apporto calorico giornaliero.

Inoltre, viene associata ad una moderata attività fisica e all’integrazione di Omega 3.

Dieta Dukan

La dieta Dunkan comprende 4 fasi alimentari, 2 di dimagrimento e 2 di mantenimento:

• 1° FASE: detta “di attacco”, si basa su un’assunzione quasi esclusiva di alimenti ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi. Questa fase dura dai 3 ai 7 giorni;
• 2° FASE: detta “di crociera”, uguale alla prima, tuttavia, a giorni alterni, si aggiungono delle verdure. Al termine di questa fase si raggiunge il peso ottimale;
• 3° FASE: detta “di consolidamento”, in cui agli alimenti delle prime 2 fasi, si aggiungono gradualmente anche frutta, pane integrale, formaggi e cereali. Prevede, inoltre, un pasto libero alla settimana e un giorno con il regime “di attacco”. La durata di questa fase si calcola in base ai chili persi: 10 giorni ogni chilogrammo perso;
• 4° FASE: detta di “stabilizzazione”, prevede un’alimentazione libera, con l’aggiunta di attività fisica almeno per 20/25 minuti al giorno, l’assunzione di 3 cucchiai di crusca d’avena ogni giorno e il mantenimento di un pasto alla settimana in stile “fase di attacco”.

Dieta Paleolitica

La dieta Paleolitica ripropone il tipo di alimentazione seguita dai popoli del periodo precedente alla scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento, risalente a circa 10.000 anni fa. Le proteine e i carboidrati rappresentano una percentuale compresa tra il 20 e il 35 del totale delle calorie, mentre l’apporto di grassi va dal 30% al 60%.

Si prediligono in particolare gli alimenti provenienti da caccia, pesca e raccolto, come carne, pesce, uova, frutta e verdura. E’ sconsigliato, invece, il consumo di latte e derivati, cereali e alimenti trasformati (zucchero, dolci e cibi pronti).

Dieta Plank

La dieta Plank promette di far perdere 9 kg in due settimane seguendo un’alimentazione iperproteica e ipocalorica, ricca di carne, pesce, uova e altri alimenti sempre proteici. Vietati completamente gli zuccheri e il regime deve essere seguito in modo scrupoloso, senza la possibilità di sostituire gli alimenti prescritti.

Durante questo regime è fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Non è previsto un programma di attività fisica, che anzi è sconsigliata a causa della forte restrizione calorica.

Dieta chetogenica

La dieta chetogenica è utilizzata sin dal 1920 come trattamento per l’epilessia ed è tra le più gettonate per la perdita di peso. E’ basata sulla drastica riduzione dell’apporto di carboidrati (5-10% della quota calorica quotidiana), su un discreto contenuto di proteine (15-25%) e su un forte aumento del consumo di grassi (70-75%).

Lo scopo è quello di portare l’organismo a ricavare energia da grassi e proteine, invece che dai carboidrati, così da favorire la perdita di peso.

Esistono diversi tipi di diete chetogeniche: le più famose sono la dieta Atkins, la Tisanoreica, la dieta metabolica e le prime fasi della dieta Dunkan.

Dieta proteica: quali alimenti prevede?

In generale, nelle diete proteiche gli alimenti che si possono consumare sono:

• carne magra (tacchino, pollo, bistecca);
• pesce (salmone, tonno, gamberetti);
• uova e latticini a basso contenuto di grassi (cagliata magra, ricotta, skyr);
• verdure ricche di proteine (soia, broccoli, spinaci, cavoli);
• noci e semi (arachidi, mandorle, pistacchi);
• prodotti a base di soia (tofu, yogurt di soia, latte di soia);
• prodotti ricchi di proteine (isolato di siero di latte, proteine del siero di latte, barrette proteiche).

Gli alimenti che, invece, devono essere consumati in maniera limitata sono principalmente due:

• cereali (frumento, segale, farro, miglio, avena, riso, mais);
• pseudo cereali (quinoa, amaranto, grano saraceno).

La dieta proteica consiglia di evitare i seguenti alimenti:

• prodotti da forno (pane, crackers, grissini, biscotti);
• pasta;
• legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci);
• patate;
• alcuni tipi di frutta (banane, uva, fichi);
• dolciumi e caramelle;
• derivati dal latte zuccherati;
• piatti pronti e fast food.

Dieta proteica VS dieta mediterranea

Molti credono che la dieta mediterranea non permetta di perdere peso, ma anzi, faccia addirittura ingrassare. In realtà queste affermazioni non sono corrette.

Infatti, molte persone non seguono correttamente questo regime alimentare, poichè pensano di poter abbondare con pasti ad alto carico glicemico, come pane e pasta, o persino pizza. Ma non è così! La dieta mediterranea prevedere soprattutto il consumo di frutta e verdura, alimenti dal forte potere saziante e dal basso apporto calorico.

Proprio per paura che la dieta mediterranea faccia ingrassare, in molti scelgono di ridurre o addirittura eliminare completamente i carboidrati. Certamente un regime iperproteico permette di perdere peso più velocemente rispetto a quello mediterraneo. La dieta proteica, infatti, migliora la massa magra e muscolare e riduce notevolmente quella grassa, grazie all’assunzione di proteine, soprattutto derivanti da grassi e prodotti animali. Tuttavia, un regime eccessivamente iperproteico potrebbe sovraccaricare negativamente sia i reni che il fegato. Inoltre, quando si assumono eccessivamente grassi animali si può soffrire anche di ipercolesterolemia o di acidosi.

Se seguita per un lungo periodo, quindi, la dieta proteica può essere pericolosa. Pertanto è consigliato non seguirla per più di 1/2 mesi, dopodiché tornare al regime alimentare mediterraneo.

 

Leggi anche il nostro articolo “Dieta mediterranea: scegli il tuo benessere!“

 

La dieta proteica vegetariana

La dieta proteica prevede l’apporto di un alto contenuto di proteine animali ma anche di origine vegetale. Le ultime varianti di questo regime alimentare, infatti, prevedono anche il consumo di legumi, verdura e frutta, che nelle diete proteiche più rigorose sono esclusi o fortemente limitati, in quanto fonti di carboidrati.

La dieta proteica in versione vegetariana esclude carne e pesce, e include, oltre a latte, formaggi e uova, anche legumi, frutta, verdura e cereali.

Le principali fonti di proteine vegetali presenti in una dieta proteica vegetariana sono:

• legumi, soprattutto ceci, fagioli, fave, soia e derivati (tofu, tempeh, edamame, bevanda alla soia, yogurt di soia), piselli, lenticchie;
• frutta secca (pinoli, mandorle, noci, nocciole);
• pseudo cereali (come la quinoa);
• semi, in particolare semi di lino, di girasole, di zucca, di Chia;
• cereali, soprattutto quelli integrali come frumento e bulgur, ma anche avena, farro e seitan;
• verdure ad alto contenuto proteico.

Come per la dieta vegetariana standard, è bene valutare con il proprio medico l’opportunità di assumere integratori di vitamina B12 e ferro in caso di carenze.

La dieta proteica vegana

La dieta proteica può avere anche la variante vegana. In questo caso, le proteine deriveranno esclusivamente da cibi di origine vegetale, come legumi, cereali e pseudo cereali dall’alto contenuto proteico. Tuttavia, si tratta di proteine che, rispetto a quelle animali, non hanno un valoro biologico ideale, pertanto è fondamentale abbinare correttamente i vari alimenti vegetali. Se così non fosse, infatti, si potrebbe andare incontro ad una carenza aminoacidica, che ostacolerebbe il regolare svolgimento delle sintesi proteiche.

Gli alimenti da inserire in una dieta proteica vegana sono gli stessi della dieta proteica vegetariana, ad eccezione di latte e derivati e uova.

Anche in questo caso si raccomanda di affidarsi ad un nutrizionista, in grado di preparare una dieta personalizzata con un menù equilibrato che risponda alle proprie esigenze. Il professionista, inoltre, valuterà la possibilità di assumere integratori alimentari per colmare eventuali carenze, come quelle di vitamina B12, vitamina D e di sali minerali come calcio, ferro e zinco.

Dieta proteica: controindicazioni ed effetti collaterali

L’Istituto Superiore di Sanità ha affermato che le diete proteiche “determinano una situazione metabolica che, se condotta per periodi di tempo troppo lunghi e senza un rigoroso controllo, può presentare rischi per la salute”.

Il corpo umano, per funzionare al meglio, ha bisogno di introdurre diversi nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nelle giuste proporzioni ogni giorno. Le proporzioni, poi, variano in base a vari parametri, come età, sesso, costituzione, stile di vita.

I principali pericoli delle diete proteiche sono:

• carenza di micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti) e fibre, presenti negli alimenti ricchi di carboidrati complessi (legumi, frutta, verdura, cereali), tutti alimenti fortemente limitati o esclusi dalla dieta proteica;
• riduzione dei depositi di glucosio (glicogeno) del fegato, fondamentali per mantenere un corretto livello di glucosio nel sangue;
• chetoacidosi, cioè un eccessivo accumulo nel sangue di corpi chetonici, sostanze che a livelli troppo alti diventano tossiche;
• alitosi;
• alterazioni del metabolismo osseo;
• aumento del colesterolo LDL (“cattivo”);
• aumento del rischio cardiovascolare;
• sovraccarico dei reni, in quanto costretti a smaltire più proteine;
• calcolosi renale provocata dall’eccessiva produzione di acido urico;
• disidratazione;
• alterazioni dell’umore, come ansia e depressione;
• disordine del ciclo mestruale;
• stipsi.

Considerando le importanti controindicazioni che possono comparire, la dieta proteica va seguita per un periodo di tempo limitato e sempre sotto il controllo di un medico specialista.

 

Chi dovrebbe evitarla?

La dieta proteica è sconsigliata a chi soffre di problemi renali e di fegato, in quanto potrebbe sovraccaricare il lavoro di organi già danneggiati da altre patologie. Inoltre, è sconsigliata anche in caso di colesterolo alto, poichè per raggiungere quote proteiche alte, si tende a consumare maggiormente carne e formaggi ricchi di grassi.

Dieta proteica: esempio di menù settimanale

Ora che abbiamo visto tutte le caratteristiche della dieta proteica, vediamo un esempio di menù settimanale.

LUNEDI’

• Colazione: una tazza di tè, toast con formaggio magro e prosciutto cotto;
• Spuntino: yogurt greco con un frutto fresco e fiocchi di avena;
• Pranzo: salmone e verdure alla griglia con pane integrale;
• Merenda: frutta secca;
• Cena: hamburger di soia con verdure lesse e pane integrale.

MARTEDI’

• Colazione: un caffè senza zucchero, pancake proteici e frutta fresca;
• Spuntino: un frullato proteico;
• Pranzo: bistecca di manzo con insalata di pomodori e lattuga e pane integrale;
• Merenda: pane integrale con ricotta e noci;
• Cena: omelette con piselli e carote e pane integrale.

MERCOLEDI’

• Colazione: una tazza di tè con biscotti integrali e una spremuta di pompelmo;
• Spuntino: toast con tonno al naturale e pomodorini
• Pranzo: insalata di ceci e broccoli;
• Merenda: yogurt greco con un frutto fresco;
• Cena: filetto di manzo ai ferri, patate e verdure lesse.

GIOVEDI’

• Colazione: un caffè senza zucchero, yogurt greco con frutta secca;
• Spuntino: frutta fresca;
• Pranzo: burger di pollo con asparagi e pane integrale;
• Merenda: gallette di riso con burro di arachidi;
• Cena: pasta ai frutti di mare, verdura fresca.

VENERDI’

• Colazione: una tazza di tè, pane integrale con ricotta e noci;
• Spuntino: yogurt greco con frutta secca;
• Pranzo: polpette di soia con zucchine;
• Merenda: stick di parmigiano e un frutto fresco;
• Cena: branzino con insalata fresca e pane integrale.

SABATO

• Colazione: un caffè senza zucchero, fette biscottate integrali e una spremuta d’arancia;
• Spuntino: frullato proteico;
• Pranzo: pasta con lenticchie e verdure;
• Merenda: porridge di avena e frutta secca;
• Cena: grigliata di carne magra con verdure e patate al forno.

DOMENICA

• Colazione: una tazza di latte con fiocchi d’avena e frutta fresca;
• Spuntino: yogurt greco con frutta secca;
• Pranzo: sgombro al pomodoro con verdure grigliate;
• Merenda: toast con Philadelphia e avocado;
• Cena: pizza/focaccia

Dieta proteica: in conclusione

La dieta proteica può essere di grande aiuto in tantissimi casi, come abbiamo visto. Tuttavia vi ricordiamo che è fondamentale rivolgersi ad uno specialista per avere un regime sano, bilanciato, che si adatti perfettamente alle condizioni di salute e allo stile di vita di ogni individuo.

Scegliere una dieta alimentare “fai da te” non è mai una buona soluzione, in quanto si rischia di non assumere abbastanza o assumere in eccesso alcuni nutrienti che nelle giuste proporzioni sono essenziali per il benessere psicofisico.

Noi di Nutraly ti aspettiamo nel nostro sito www.nutraly.com con tanti prodotti e integratori naturali creati appositamente per la tua salute!

 

 

Fonti:

1. https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_3148_allegato.pdf;
2. https://www.topdoctors.it/articoli-medici/perdere-peso-in-modo-salutare-con-la-dieta-proteica#;
3. https://www.associazionemediciendocrinologi.it/images/eventi/regionali/2014/interregionaleMatera/Nitti.pdf.