Superfood: quali sono e a cosa servono

Il termine Superfood viene utilizzato per descrivere questi alimenti quasi avessero poteri magici. In realtà, non esiste una precisa definizione di Superfood; infatti, si tratta un termine commerciale, utilizzato principalmente per esigenze di marketing, che identifica alcuni alimenti caratterizzati da una concentrazione maggiore di sostanze nutrienti benefiche, ma di certo non miracolose.

Tuttavia, gli studi sottolineano quanto seguire una dieta sana e bilanciata possa influire positivamente sulla salute dell’organismo. Perchè, quindi, non aggiungere alla nostra dieta anche questi “supercibi”? Quali alimenti vengono considerati dei Superfood e quali sono i loro benefici?

Come vi abbiamo accennato, non esiste una definizione scientifica di “Superfood”, termine coniato solamente per soddisfare il mercato.

Possiamo dire, in maniera generica, che un Superfood è un alimento ricco di nutrienti preziosi, in grado di apportare benefici a tutto il corpo. Tuttavia, si tratta di una definizione eccessivamente generica per l’EFSA (Commissione Europea per la Sicurezza Alimentare) che infatti, dal 2007 vieta l’utilizzo di questo termine nella promozione e nella commercializzazione di un alimento, a meno che non ci siano precise evidenze scientifiche che supportano i benefici legati al consumo di questo cibo.

I Superfood si dividono principalmente in 3 categorie:

• Superfruit (frutta);
• Supergrain (grani e cereali);
• Superfood (alimenti che non rientrano alle precedenti categorie).

Tutti questi supercibi hanno alcune caratteristiche che li accomunano. Si tratta, infatti, di alimenti di origine vegetale, ovviamente molto ricchi di sostanze nutrienti e poco lavorati, meglio ancora se crudi e biologici.

Sicuramente l’interesse nei confronti di questi cibi è cresciuto anche a causa del fatto che gli alimenti convenzionali risultano sempre più elaborati e sempre più poveri di buoni nutrienti.

Perchè “super”?

Le caratteristiche principali dei Superfood sono proprio le loro proprietà nutritive elevate. Infatti, questi alimenti contengono molti micronutrienti, come ad esempio vitamine e sali minerali e, soprattutto, numerosi antiossidanti. Questi ultimi sono molecole che hanno la capacità di ridurre la presenza di radicali liberi dannosi nel corpo. Un cibo ricco di proprietà antiossidanti, quindi, può essere un aiuto per prevenire la comparsa di alcuni disturbi/patologie provocate dallo stress ossidativo.

A seconda dei micronutrienti presenti all’interno, ogni alimento avrà specifiche caratteristiche. Ecco perchè non è l’alimento in sé ad essere “super”, ma lo è ciò che lo costituisce.

L’EFSA (Commissione Europea per la Sicurezza Alimentare) è l’organismo che si occupa di verificare la sicurezza e la precisione delle etichette riportate negli alimenti e l’integrità delle pubblicità riguardanti l’alimentazione e la salute. Ecco perchè è stato stilato il Regolamento (CE) n. 1924/2006 contenente tutte le norme nutrizionali e sulla salute, con l’obiettivo di tutelare il consumatore.

I Superfood sono ricchi di composti bioattivi che contribuiscono ad una buona salute. Di seguito ve ne elenchiamo alcuni:

• resveratrolo;
• flavanoli;
• catechine;
• antociani;
• oleuropeina;
• sulforafano;
• curcumina;
• acido ellagico;
• quercetina;
• beta-glucani.

Superfood: quali sono?

Non essendoci una definizione precisa di Superfood, l’attribuzione del termine è piuttosto soggettiva. Tuttavia, esistono alcuni studi che hanno messo in evidenza alcuni alimenti classificati come Superfood, grazie alle loro proprietà benefiche. Uno di questi, ha coinvolto una serie di alimenti e i loro effetti sulla sindrome metabolica, concludendo con una lista di 17 Superfood:

• mirtilli e mirtilli rossi
• bacche di goji
• fragole
• peperoncino
• aglio
• zenzero
• semi di chia
• semi di lino
• quinoa
• cacao
• maca
• spirulina
• erba di grano
• bacche di Acai
• semi di canapa
• polline d’api

Questi elencati sono solo alcuni degli alimenti considerati “super”. Altri cibi a cui viene attribuito questo termine sono:

• alghe marine
• avocado
• té verde
• salmone
• curcuma
• zenzero
• frutta secca
• verdure a foglia (come cavolo cappuccio e spinaci)
• spezie
• cereali integrali
• matcha
• ganoderma
• zeolite
• kefir
• cavolo riccio

Esempi di cibi super e i loro benefici

Negli ultimi anni gli studi sono aumentati notevolmente e, di conseguenza, la lista dei Superfood si è allungata e continua ad allungarsi. Dai dati emersi, sembra esserci una correlazione tra un elevato apporto di Superfood e un rischio minore di patologie croniche, come malattie cardiovascolari, cancro, sindrome metabolica, diabete di tipo II e obesità.

Di seguito, vediamo alcuni esempi di cibi “Super” e dei loro benefici.

Frutta secca e semi

In questa categoria di Superfood sono inclusi:

• mandorle, nocciole, noci pecan, pistacchi, noci, anacardi, noci del Brasile, noci di macadamia, arachidi, pinoli;
• semi di chia, di girasole, di zucca, di lino, di canapa, di sesamo, ecc.

Questi alimenti sono ricchi di fibre, minerali, vitamine, proteine e grassi sani per il cuore, monoinsaturi e polinsaturi, incluso l’omega-3 acido alfa-linolenico. Inoltre, la maggior parte della frutta secca e dei semi, inoltre, contengono vitamina E, vitamina B2, acido folico, fibre e minerali essenziali, come magnesio, fosforo, potassio, rame e selenio.

Una meta-analisi di 28 studi, ad esempio, ha rilevato la capacità dei semi di lino di abbassare significativamente il colesterolo totale (-8mg/dl) e LDL (-4mg/dl).

Un’altra meta-analisi ha confermato che anche la frutta secca a guscio aiuta ad abbassare il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi. Inoltre, una revisione ha evidenziato che l’assunzione di frutta secca a guscio è associata anche ad un minor rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione.

Altri studi hanno dimostrato che un consumo regolare di diversi tipi di semi, ha comportato una riduzione delle molecole infiammatorie nel sangue.

Verdure crucifere

Le verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae, dette anche crucifere, includono cime di rapa, broccoli, cavolfiori, verza, cavolo cappuccio, rucola, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e sedano rapa.

Questi Superfood si distinguono, oltre per il ricco contenuto di fibre, vitamine e minerali, soprattutto per il contenuto di particolari composti solforati, chiamati glucosinolati. Si tratta di sostanze che conferiscono un aroma particolarmente intenso e un sapore piccante, ma che hanno anche numerosi benefici per la salute, incluse potenziali proprietà antitumorali.

Alcuni studi, in effetti, hanno scoperto una correlazione tra un alto apporto di verdure crocifere e un rischio notevolmente ridotto di cancro.

Inoltre, uno studio di coorte tedesco del 2009, condotto su 11.405 partecipanti di sesso maschile, ha dimostrato che l’assunzione di glucosinolati nella dieta riduce il rischio di sviluppo del cancro alla prostata.

Gli studi epidemiologici sottolineano che l’assunzione di verdure crucifere contenenti isotiocianati e indoli, può ridurre in generale il rischio di cancro.

Altri studi hanno evidenziato l’importanza di integrare le verdure crucifere in una dieta sana, per una maggiore prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete.

Aglio, cipolla, erba cipollina e scalogno

Questi alimenti appartengono alla famiglia delle Liliaceae (Amaryllidaceae) e, oltre a vitamine e fibre, contengono elevate quantità di antiossidanti fenolici (come la quercetina) e di composti solforati con proprietà antimicrobiche e antitumorali.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’allicina (composto solforato) aiuta a ridurre la rigidità dei vasi sanguigni rilasciando ossido nitrico, migliorando la circolazione e abbassando la pressione sanguigna. Inoltre, pare favorire la riduzione del colesterolo totale.

Sono numerosi gli studi che indicano la capacità dell’aglio di abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, e di supportare la funzione immunitaria.

Sono stati evidenziati, inoltre, potenziali effetti antidiabetici della cipolla e dell’aglio. Uno studio condotto su 42 persone con diabete di tipo 2, ad esempio, ha rivelato che l’assunzione di 100 grammi di cipolla cruda ha ridotto i livelli glicemici a digiuno di circa 40 mg/dl dopo 4 ore e attenuato notevolmente la glicemia postprandiale.

Spezie

Queste sostanze aromatiche di origine vegetale (che includono curcuma, pepe, zenzero, chiodi di garofano, cannella, ecc.), sono ricche di minerali e micronutrienti (come ferro, calcio e magnesio) e di antiossidanti (soprattutto flavonoidi). Grazie al loro contenuto, le spezie possiedono importanti proprietà antiossidanti, antibatteriche, antidiabetiche, antinfiammatorie, immunostimolanti, cardioprotettive e ipoglicemizzanti.

Alcuni studi, ad esempio, hanno confermato che la cannella può abbassare la glicemia del 10-29% nei pazienti diabetici.

La curcuma, invece, sembra avere importanti proprietà antinfiammatorie, fornendo un aiuto ai pazienti con artrosi del ginocchio.

Gli studi effettuati sul pepe nero hanno rivelato che questo Superfood favorisce il controllo glicemico, migliorando il metabolismo degli zuccheri e la sensibilità all’insulina. Inoltre, sembra avere un’azione positiva anche per quanto riguarda il controllo dei livelli di colesterolo nel sangue.

Numerosi studi hanno dimostrato che lo zenzero può contribuire al trattamento di vari tipi di nausea e vomito, come ad esempio quella associata a gravidanza, chemioterapia e mal di mare.

Avena

L’avena è un cereale antico, ricco di fibre solubili viscose (beta-glucani), antiossidanti (aventramidi), proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi. Si tratta di una fonte di carboidrati a lenta digestione, in grado di fornire energia a lungo termine senza provocare picchi insulinici.

Una meta-analisi di 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha rivelato che, il consumo di una dose giornaliera di beta-glucani maggiore o uguale a 3 grammi, riduce notevolmente i valori di colesterolo totale (riduzione media di -12 mg/dl) e colesterolo LDL (riduzione media di -10 mg/dl).

Cereali integrali

I cereali integrali mantengono parti del chicco (come ad esempio germe e crusca) che solitamente vengono eliminate durante i processi di raffinazione. Queste parti sono importanti in quanto permettono al cereale di conservare numerosi nutrienti benefici, come proteine, lipidi essenziali, antiossidanti, fibre, minerali e vitamine.

Secondo diversi studi, i cereali integrali, se consumati nelle giuste quantità, hanno i seguenti benefici:

• aiutano a contrastare sovrappeso e obesità;
• favoriscono il benessere gastrointestinale;
• diminuiscono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione;
• producono effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Cioccolato fondente e cacao

Sicuramente il cioccolato fondente è uno dei Superfood più amati. La parte più preziosa a livello salutistico di questo alimento è senza dubbio il cacao, mentre quella meno salutare è certamente l’aggiunta dello zucchero. Più alta è la percentuale di cacao presente, più il cioccolato è considerato “super”.

Una revisione di 9 studi condotti su 157.809 persone, ha confermato che un consumo maggiore di cioccolato è associato ad un rischio inferiore del 45% di malattie cardiache, ictus e morte.

Un’altra revisione di 20 studi ha rilevato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi è associato ad una notevole riduzione della pressione arteriosa in 2-18 settimane. Inoltre, sembra che il cacao possa ridurre anche il rischio di infarti e ictus.

Una meta-analisi di 14 studi su più di 500.000 persone, ha dimostrato che l’assunzione di 2 porzioni a settimana di cioccolato diminuirebbe il rischio di diabete del 25%.

Infine, secondo alcuni studi, i flavanoli presenti nel cacao possono supportare la neurogenesi, migliorare la funzione cerebrale e il flusso sanguigno al cervello. Pertanto, potrebbero favorire la prevenzione della degenerazione cerebrale legata all’età, come nella malattia di Alzheimer, e supportare le capacità cognitive.

Tè verde

Il té verde è senza dubbio uno dei Superfood più consumati, grazie alle sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche. La maggior parte delle azioni benefiche di questo alimento sono legate al contenuto di catechine, in particolare di epigallocatechina gallato (EGCG ).

In 2 studi condotti su oltre 350.000 anziani giapponesi, è emerso che l’assunzione di 3 tazze di tè verde al giorno è associata a minori tassi di morte sia per gli uomini che per le donne per tutte le cause, tra cui malattie cardiache, ictus e malattie respiratorie.

Molte meta-analisi di studi clinici hanno confermato che bere tè verde favorisce la riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo totale e del colesterolo LDL.

Altre meta-analisi hanno sottolineato la capacità del tè verde nel proteggere dal cancro ai polmoni, al colon-retto, al fegato e al seno.

Inoltre, tre meta-analisi di 44 studi totali hanno rilevato che il tè verde e le sue catechine possono favorire una lieve perdita di peso e ridurre l’adiposità addominale e i rischi della sindrome metabolica nei soggetti obesi e in sovrappeso.

Infine, ma non meno importante, il té verde si è dimostrato un integratore efficace contro l’invecchiamento cutaneo e l’acne.

Mele

Secondo diversi studi, le mele hanno molti benefici per la salute, in particolare per quanto riguarda la prevenzione cardiovascolare. Infatti, una revisione scientifica ha rilevato un’associazione tra il consumo di mele e la riduzione del rischio di malattie gravi, tra cui alcune forme di cancro, malattie cardiovascolari e asma.

Inoltre, pare che ci sia una correlazione tra l’assunzione di mele e il morbo di Alzheimer, il declino cognitivo legato al normale invecchiamento, il diabete, il mantenimento del peso, la salute delle ossa e la protezione gastrointestinale dal danno da farmaci.

In un altro studio gli scienziati hanno potuto osservare che i soggetti che consumavano una o più mele al giorno avevano un rischio minore di contrarre il cancro, un rischio inferiore del 20% di cancro del colon-retto e del 18% di cancro al seno.

Frutti di bosco

Anche i frutti di bosco, come ad esempio fragole selvatiche, lamponi, ribes, mirtilli e more, sono Superfood. Essi sono ricchi, infatti, di fibre, vitamine C e polifenoli antiossidanti (antociani, acido ellagico, vitamina C e resveratrolo).

Uno studio ha dimostrato che mirtilli, more e lamponi (insieme alle melagrane) hanno la più alta attività antiossidante dei frutti consumati comunemente. Inoltre, diversi studi clinici hanno sottolineato le proprietà antinfiammatorie di questi frutti.

Secondo alcuni studi, i mirtilli sarebbero in grado di abbassare il colesterolo LDL nel sangue, diminuendo il rischio di infarto e migliorando la salute delle arterie. Altre ricerche hanno rivelato che le fragole favoriscono la riduzione di una serie di fattori di rischio per quanto riguarda le malattie cardiache, tra cui colesterolo alto, trigliceridi alti e stress ossidativo.

Sembra, inoltre, che i frutti di bosco abbiano la capacità di migliorare la sensibilità all’insulina, stabilizzare la glicemia e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Infine, secondo una revisione, mangiare frutti di bosco può migliorare la salute del cervello, contrastando la perdita di memoria dovuta all’invecchiamento.

Pesci grassi

I pesci grassi, come ad esempio salmone, sgombro, trota, acciughe, sardine, sono ricchi di grassi sani, proteine, vitamine B, potassio e selenio. In particolare, costituiscono le migliori fonti di acidi grassi omega-3, noti per le loro importanti proprietà benefiche, come la riduzione delle infiammazioni.

Assumere regolarmente questi pesci può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, oltre a favorire il mantenimento del peso.

Secondo una meta-analisi, ad ogni incremento di 20 gr al giorno di pesce, il rischio di incidenza e di mortalità per malattie cardiovascolari diminuisce del 4%.

Inoltre, alcuni studi rivelano una correlazione tra una maggiore assunzione di omega-3 ed un minor rischio di Alzheimer e demenza.

Alimenti fermentati

Alimenti fermentati e ricchi di probiotici, come ad esempio il kefir, sembrano avere molti benefici per la salute. Alcuni studi, infatti, sottolineano una riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna, un miglioramento della digestione ed effetti anti-infiammatori.

Spirulina

La spirulina è una microscopica alga unicellulare, molto utilizzata come integratore. Infatti, questo Superfood è ricco di vitamine, sali minerali, amminoacidi essenziali e grassi omega-3 e risulta, quindi, benefico per la salute.

Diversi studi clinici hanno dimostrato la capacità della spirulina nel ridurre la pressione sanguigna. Nello specifico, sembra più efficace nel ridurre la pressione diastolica (o “minima”).

Altri studi indicano che la spirulina può favorire l’abbassamento dei trigliceridi e del colesterolo LDL, aumentando contemporaneamente il colesterolo HDL. Inoltre, secondo una revisione di 12 studi clinici, la spirulina riduce notevolmente la glicemia a digiuno.

Infine, questo Superfood pare sia in grado di agire positivamente sul sistema immunitario, migliorare la funzione delle cellule immunitarie e proteggendo dallo stress ossidativo. Attivando i globuli bianchi e i tessuti che li producono, quindi, può aiutare il corpo a difendersi da batteri, virus e tumori senza, contenendo l’infiammazione.

Quindi questi alimenti “super” funzionano davvero?

Adesso che abbiamo analizzato i nutrienti e le proprietà di questi alimenti, possiamo affermare che sicuramente il loro consumo comporta diversi benefici alla nostra salute. Tuttavia non dobbiamo farci ingannare, poichè c’è un motivo se il termine “Superfood” non è riconosciuto a livello scientifico!

Dobbiamo tenere ben presente, infatti, che questi alimenti non sono miracolosi e, da soli, non sono in grado di curare disturbi e patologie. Integrarli in un’alimentazione squilibrata e in uno stile di vita poco sano, non servirà a nulla!

Sicuramente i Superfood sono ricchi di sostante nutritive importanti per il benessere generale dell’organismo, ma è fondamentale consumarli nelle giuste porzioni all’interno di un piano alimentare equilibrato e insieme ad uno stile di vita sano.

Conclusioni

Ora che conosci meglio i Superfood e le loro proprietà benefiche, niente ti impedisce di integrarli nella tua dieta!

L’importante è tenere presente che non è il singolo alimento, ma sono le combinazioni alimentari quotidiane e la costanza nel mantenere una dieta sana che fanno la differenza.

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